Prisitraukimų variacijos: 17 naudingų treniravimosi būdų

Prisitraukimai neapsiriboja vienu viršutiniu suėmimu. Toliau pateiktos naudingos variacijos keičia pagalbą, suėmimą, amplitudę ar apkrovą dėl aiškios treniruotės priežasties. Jos suskirstytos pagal tikslą, o ne prirašytos vien tam, kad būtų pasiektas koks nors skaičius: rinkitės tą versiją, kuri išsprendžia jūsų artimiausią problemą.

Jei dar negalite atlikti griežto pakartojimo, pradėkite nuo kabėjimo ištiestomis rankomis: laikykitės už strypo ištiestomis rankomis, kontroliuokite šonkaulius ir siekite patogių 20–30 sekundžių. Tada praktikuokite mentinius prisitraukimus, prisitraukimus su pagalba ir negatyvius prisitraukimus. Kai griežti pakartojimai bus tvirti, suėmimo variacijas naudokite įvairovei, o pažengusiųjų variacijas – jėgai ar galiai.

Grimo variacijos

Athlete performing a chin-up with an underhand grip

Prisitraukimai apatiniu suėmimu

Apatinis suėmimas ir daugiau pagalbos iš alkūnių lenkėjų.

Prisitraukimai plačiu suėmimu

Platesnis viršutinis suėmimas ir mažesnis alkūnių judesys.

Prisitraukimai siauru suėmimu

Rankos arti viena kitos ilgam, kontroliuojamam traukimui.

Athlete performing a neutral-grip pull-up on parallel handles

Prisitraukimai neutraliu suėmimu

Delnai atsukti vienas į kitą ant paralelių rankenų.

Athlete performing a commando pull-up with hands in a mixed grip

Komando prisitraukimai

Mišrus suėmimas, kūnas strypo šone, kaitaliojami pečiai.

Athlete performing a pull-up while gripping two towels

Prisitraukimai su rankšluosčiais

Reikli suėmimo jėgos variacija su dviem rankšluosčiais.

Pasiekite pirmąjį prisitraukimą

Athlete performing an assisted pull-up with a resistance band under one foot

Prisitraukimai su pagalba

Praktikuokite pilnus pakartojimus su išmatuota gumos ar treniruoklio pagalba.

Athlete lowering slowly from the top of a negative pull-up

Negatyvūs prisitraukimai

Įlipkite į viršutinę padėtį ir stiprinkite jėgą lėtai leisdamiesi.

Athlete performing a scapular pull-up with straight elbows

Mentiniai prisitraukimai

Išmokite pradėti traukimą nuo menčių.

Athlete performing an Australian pull-up beneath a low bar

Australiški prisitraukimai

Lengvai reguliuojamas horizontalus traukimas kojomis ant grindų.

Pažengusiųjų jėga ir galia

Athlete performing a strict chest-to-bar pull-up

Prisitraukimai krūtine iki strypo

Traukitės aukščiau, kol viršutinė krūtinės dalis pasiekia strypą.

Athlete performing an archer pull-up toward one hand

Lankininko prisitraukimai

Perkelkite traukimą į vieną pusę, o kita ranka ištįsta.

Athlete moving sideways at the top of a typewriter pull-up

Rašomosios mašinėlės prisitraukimai

Likite aukštai ir judėkite nuo vienos rankos prie kitos.

Prisitraukimai viena ranka

Aukščiausio lygio vienos rankos traukimo jėgos įgūdis.

Athlete performing an L-sit pull-up with straight legs horizontal

Prisitraukimai su L padėtimi

Griežtas traukimas laikant kojas tiesiai priekyje.

Athlete performing a weighted pull-up with a plate on a dip belt

Prisitraukimai su papildomu svoriu

Progresuojanti apkrova, kai pakartojimai su savo kūno svoriu jau įvaldyti.

Athlete near the top of a kipping pull-up with both knees bent

Prisitraukimai su siūbavimu

Gimnastinis ritmo įgūdis, o ne trumpiausias kelias į griežtą jėgą.

Kaip pasirinkti

Pirmajam pakartojimui derinkite kabėjimą, mentinius patraukimus, pakartojimus su pagalba ir negatyvius prisitraukimus. Bendrai jėgai pagrindiniu pratimu laikykite griežtą prisitraukimą pečių plotyje ir naudokite po vieną suėmimo variaciją. Pažengusiems tikslams rinkitės variaciją pagal reikiamą savybę: pakartojimai su svoriu – maksimaliai jėgai, krūtine iki strypo – traukimo aukščiui, L padėtis – kūno susispaudimui, o lankininko prisitraukimai – pasirengimui traukti viena ranka.

Nebūtina išbandyti visų variacijų. Pradėkite nuo taisyklinga prisitraukimų technika, atlikite prisitraukimų testą, ir naudokite 50 prisitraukimų programa kad išsiugdytumėte pakartojamus griežtus pakartojimus.

Reklama