Prisitraukimų variacijos: 17 naudingų treniravimosi būdų

Prisitraukimai neapsiriboja vienu viršutiniu suėmimu. Toliau pateiktos naudingos variacijos keičia pagalbą, suėmimą, amplitudę ar apkrovą dėl aiškios treniruotės priežasties. Jos suskirstytos pagal tikslą, o ne prirašytos vien tam, kad būtų pasiektas koks nors skaičius: rinkitės tą versiją, kuri išsprendžia jūsų artimiausią problemą.

Jei dar negalite atlikti griežto pakartojimo, pradėkite nuo kabėjimo ištiestomis rankomis: laikykitės už strypo ištiestomis rankomis, kontroliuokite šonkaulius ir siekite patogių 20–30 sekundžių. Tada praktikuokite mentinius prisitraukimus, prisitraukimus su pagalba ir negatyvius prisitraukimus. Kai griežti pakartojimai bus tvirti, suėmimo variacijas naudokite įvairovei, o pažengusiųjų variacijas – jėgai ar galiai.

Grimo variacijos

Prisitraukimai apatiniu suėmimu

Apatinis suėmimas ir daugiau pagalbos iš alkūnių lenkėjų.

Prisitraukimai plačiu suėmimu

Platesnis viršutinis suėmimas ir mažesnis alkūnių judesys.

Prisitraukimai siauru suėmimu

Rankos arti viena kitos ilgam, kontroliuojamam traukimui.

Prisitraukimai neutraliu suėmimu

Delnai atsukti vienas į kitą ant paralelių rankenų.

Komando prisitraukimai

Mišrus suėmimas, kūnas strypo šone, kaitaliojami pečiai.

Prisitraukimai su rankšluosčiais

Reikli suėmimo jėgos variacija su dviem rankšluosčiais.

Pasiekite pirmąjį prisitraukimą

Prisitraukimai su pagalba

Praktikuokite pilnus pakartojimus su išmatuota gumos ar treniruoklio pagalba.

Negatyvūs prisitraukimai

Įlipkite į viršutinę padėtį ir stiprinkite jėgą lėtai leisdamiesi.

Mentiniai prisitraukimai

Išmokite pradėti traukimą nuo menčių.

Australiški prisitraukimai

Lengvai reguliuojamas horizontalus traukimas kojomis ant grindų.

Pažengusiųjų jėga ir galia

Prisitraukimai krūtine iki strypo

Traukitės aukščiau, kol viršutinė krūtinės dalis pasiekia strypą.

Lankininko prisitraukimai

Perkelkite traukimą į vieną pusę, o kita ranka ištįsta.

Rašomosios mašinėlės prisitraukimai

Likite aukštai ir judėkite nuo vienos rankos prie kitos.

Prisitraukimai viena ranka

Aukščiausio lygio vienos rankos traukimo jėgos įgūdis.

Prisitraukimai su L padėtimi

Griežtas traukimas laikant kojas tiesiai priekyje.

Prisitraukimai su papildomu svoriu

Progresuojanti apkrova, kai pakartojimai su savo kūno svoriu jau įvaldyti.

Prisitraukimai su siūbavimu

Gimnastinis ritmo įgūdis, o ne trumpiausias kelias į griežtą jėgą.

Kaip pasirinkti

Pirmajam pakartojimui derinkite kabėjimą, mentinius patraukimus, pakartojimus su pagalba ir negatyvius prisitraukimus. Bendrai jėgai pagrindiniu pratimu laikykite griežtą prisitraukimą pečių plotyje ir naudokite po vieną suėmimo variaciją. Pažengusiems tikslams rinkitės variaciją pagal reikiamą savybę: pakartojimai su svoriu – maksimaliai jėgai, krūtine iki strypo – traukimo aukščiui, L padėtis – kūno susispaudimui, o lankininko prisitraukimai – pasirengimui traukti viena ranka.

Nebūtina išbandyti visų variacijų. Pradėkite nuo taisyklingos prisitraukimų technikos, atlikite prisitraukimų testą ir naudokite 50 prisitraukimų programą, kad išsiugdytumėte pakartojamus griežtus pakartojimus.