Húzódzkodás-változatok: 17 hasznos edzésmód

A húzódzkodás nem korlátozódik egyetlen felső fogásra. Az alábbi hasznos változatok a segítséget, a fogást, a mozgásterjedelmet vagy a terhelést változtatják meg világos edzéscél érdekében. Céljuk szerint vannak csoportosítva, nem pedig egy önkényes szám elérése végett felduzzasztva: válaszd azt a változatot, amely a következő problémádat megoldja.

Ha még nem tudsz szigorú ismétlést végezni, kezdd egy holt függéssel: tartsd a rudat kinyújtott karral, tartsd kontroll alatt a bordáid, és építs a kényelmes 20–30 másodperc felé. Aztán gyakorolj lapocka-, segített és negatív húzódzkodásokat. Amint a szigorú ismétlések stabilak, használj fogásváltozatokat a változatosságért, és haladó változatokat az erőért vagy a robbanékonyságért.

Fogásváltozatok

Athlete performing a chin-up with an underhand grip

Húzódzkodás alsó fogással

Alsó fogás és több segítség a könyökhajlító izmoktól.

Széles fogású húzódzkodás

Szélesebb felső fogás, kevesebb könyökmozgással.

Szűk fogású húzódzkodás

Egymáshoz közeli kezek a hosszú, kontrollált húzáshoz.

Athlete performing a neutral-grip pull-up on parallel handles

Semleges fogású húzódzkodás

A tenyerek egymással szembe néznek a párhuzamos fogantyúkon.

Athlete performing a commando pull-up with hands in a mixed grip

Kommandós húzódzkodás

Vegyes fogás, test a rúd mellett, váltakozó vállakkal.

Athlete performing a pull-up while gripping two towels

Törölköző húzódzkodás

Igényes, fogáserőt fejlesztő változat két törölközővel.

Építsd fel az első húzódzkodásod

Athlete performing an assisted pull-up with a resistance band under one foot

Segített húzódzkodás

Gyakorolj teljes ismétléseket gumiszalag vagy gép mért segítségével.

Athlete lowering slowly from the top of a negative pull-up

Negatív húzódzkodás

Lépj fel a felső pontig, és lassú ereszkedéssel építs erőt.

Athlete performing a scapular pull-up with straight elbows

Lapocka húzódzkodás

Tanuld meg a húzást a lapockákból indítani.

Athlete performing an Australian pull-up beneath a low bar

Ausztrál húzódzkodás

Skálázható vízszintes evezés, lábakkal a talajon.

Haladó erő és robbanékonyság

Athlete performing a strict chest-to-bar pull-up

Mellig húzódzkodás

Húzódj magasabbra, amíg a felső mellkasod eléri a rudat.

Athlete performing an archer pull-up toward one hand

Íjász húzódzkodás

Told a húzást az egyik oldal felé, míg a másik kar kinyúlik.

Athlete moving sideways at the top of a typewriter pull-up

Typewriter húzódzkodás

Maradj magasan, és haladj az egyik kézről a másikra.

Egykezes húzódzkodás

Elit egyoldali húzóerő-készség.

Athlete performing an L-sit pull-up with straight legs horizontal

L-ülés húzódzkodás

Szigorú húzás, a lábakat egyenesen előretartva.

Athlete performing a weighted pull-up with a plate on a dip belt

Súllyal végzett húzódzkodás

Progresszív túlterhelés, miután a testsúlyos ismétlések megvannak.

Athlete near the top of a kipping pull-up with both knees bent

Kipping húzódzkodás

Tornász ciklikus készség, nem rövidítés a szigorú erőhöz.

Hogyan válassz

Az első ismétlésedhez kombinálj függéseket, lapocka-húzásokat, segített ismétléseket és negatívokat. Az általános erőhöz tartsd meg a szigorú, vállszéles húzódzkodást fő gyakorlatként, és egyszerre csak egy fogásváltozatot használj. A haladó célokhoz azt a változatot válaszd, amely a szükséges tulajdonsághoz illik: súllyal végzett ismétléseket a maximális erőhöz, mellig húzódzkodást a húzómagassághoz, L-üléseket a kompresszióhoz, és íjász munkát az egyoldali felkészüléshez.

Nem kell minden változatot begyűjtened. Kezdd a helyes húzódzkodás-technika, végezd el a húzódzkodás-tesztet, és használd a 50 húzódzkodás program megismételhető szigorú ismétlések építéséhez.

Hirdetés