Húzódzkodás-változatok: 17 hasznos edzésmód

A húzódzkodás nem korlátozódik egyetlen felső fogásra. Az alábbi hasznos változatok a segítséget, a fogást, a mozgásterjedelmet vagy a terhelést változtatják meg világos edzéscél érdekében. Céljuk szerint vannak csoportosítva, nem pedig egy önkényes szám elérése végett felduzzasztva: válaszd azt a változatot, amely a következő problémádat megoldja.

Ha még nem tudsz szigorú ismétlést végezni, kezdd egy holt függéssel: tartsd a rudat kinyújtott karral, tartsd kontroll alatt a bordáid, és építs a kényelmes 20–30 másodperc felé. Aztán gyakorolj lapocka-, segített és negatív húzódzkodásokat. Amint a szigorú ismétlések stabilak, használj fogásváltozatokat a változatosságért, és haladó változatokat az erőért vagy a robbanékonyságért.

Fogásváltozatok

Húzódzkodás alsó fogással

Alsó fogás és több segítség a könyökhajlító izmoktól.

Széles fogású húzódzkodás

Szélesebb felső fogás, kevesebb könyökmozgással.

Szűk fogású húzódzkodás

Egymáshoz közeli kezek a hosszú, kontrollált húzáshoz.

Semleges fogású húzódzkodás

A tenyerek egymással szembe néznek a párhuzamos fogantyúkon.

Kommandós húzódzkodás

Vegyes fogás, test a rúd mellett, váltakozó vállakkal.

Törölköző húzódzkodás

Igényes, fogáserőt fejlesztő változat két törölközővel.

Építsd fel az első húzódzkodásod

Segített húzódzkodás

Gyakorolj teljes ismétléseket gumiszalag vagy gép mért segítségével.

Negatív húzódzkodás

Lépj fel a felső pontig, és lassú ereszkedéssel építs erőt.

Lapocka húzódzkodás

Tanuld meg a húzást a lapockákból indítani.

Ausztrál húzódzkodás

Skálázható vízszintes evezés, lábakkal a talajon.

Haladó erő és robbanékonyság

Mellig húzódzkodás

Húzódj magasabbra, amíg a felső mellkasod eléri a rudat.

Íjász húzódzkodás

Told a húzást az egyik oldal felé, míg a másik kar kinyúlik.

Typewriter húzódzkodás

Maradj magasan, és haladj az egyik kézről a másikra.

Egykezes húzódzkodás

Elit egyoldali húzóerő-készség.

L-ülés húzódzkodás

Szigorú húzás, a lábakat egyenesen előretartva.

Súllyal végzett húzódzkodás

Progresszív túlterhelés, miután a testsúlyos ismétlések megvannak.

Kipping húzódzkodás

Tornász ciklikus készség, nem rövidítés a szigorú erőhöz.

Hogyan válassz

Az első ismétlésedhez kombinálj függéseket, lapocka-húzásokat, segített ismétléseket és negatívokat. Az általános erőhöz tartsd meg a szigorú, vállszéles húzódzkodást fő gyakorlatként, és egyszerre csak egy fogásváltozatot használj. A haladó célokhoz azt a változatot válaszd, amely a szükséges tulajdonsághoz illik: súllyal végzett ismétléseket a maximális erőhöz, mellig húzódzkodást a húzómagassághoz, L-üléseket a kompresszióhoz, és íjász munkát az egyoldali felkészüléshez.

Nem kell minden változatot begyűjtened. Kezdd a helyes húzódzkodás-technikával, végezd el a húzódzkodás-tesztet, és használd az 50 húzódzkodás programot megismételhető szigorú ismétlések építéséhez.