Prisitraukimai viršutiniu ar apatiniu suėmimu
Skirtumas yra suėmimas. Prisitraukimas viršutiniu suėmimu (pull-up) atliekamas delnais nuo savęs, o prisitraukimas apatiniu suėmimu (chin-up) – delnais į save. Visa kita – kabėjimas ant strypo, smakro pakėlimas virš jo, kontroliuojamas nusileidimas – yra tas pats judesys. Vis dėlto šis vienintelis suėmimo pokytis pakeičia, kurie raumenys vadovauja darbui ir kaip sunkiai jaučiasi pratimas.
Skirtumai, kurie iš tikrųjų svarbūs
| Pull-up | Chin-up | |
|---|---|---|
| Suėmimas | Viršutinis, delnai nuo savęs, pečių plotyje arba plačiau | Apatinis, delnai į save, pečių plotyje arba siauriau |
| Vadovaujantys raumenys | Plačiausiasis nugaros raumuo ir viršutinė nugara | Bicepsas dirba kartu su nugaros raumenimis |
| Juntamas sunkumas | Daugumai žmonių sunkiau | Lengviau – paprastai vienu ar dviem pakartojimais daugiau |
| Riešų ir alkūnių patogumas | Daugumai patogu | Pasukta padėtis kai kuriems erzina alkūnes |
| Įprastas vaidmuo | Standartas testams ir programoms | Apimties kaupimas ir bicepso akcentas |
Raumenys: akcentas, o ne skirtingi pratimai
Abu judesiai treniruoja tą pačią grandinę – nugarą, bicepsą, dilbius, pilvo presą. Apatinis suėmimas, kai delnai nukreipti į save, pastato bicepsą į stipriausią lenkimo padėtį, todėl jis įsitraukia labiau, o serija atrodo lengvesnė. Viršutinis suėmimas, kai delnai nukreipti nuo savęs, palieka dilbius nuo neutralios iki pronuotos padėties, kurioje bicepsas padeda mažiau, todėl didesnę dalį darbo perima nugaros raumenys. Nė vienas suėmimas nieko neizoliuoja; visą išskaidymą su schema rasite skyriuje kokius raumenis treniruoja prisitraukimai.
Kuris lengvesnis?
Daugumai žmonių – apatinis suėmimas: didesnis bicepso indėlis vertas maždaug vieno ar dviejų papildomų pakartojimų serijoje. Todėl prisitraukimai apatiniu suėmimu, delnais į save, yra puikus tarpinis žingsnis: jei dar neatliekate griežto prisitraukimo viršutiniu suėmimu, bet įveikiate apatinį, treniruokite chin-ups ir kartu ugdykite viršutinio suėmimo jėgą su prisitraukimais su pagalba ir negatyviais prisitraukimais.
Kurį treniruoti jums?
- Ruošiatės fizinio pasirengimo testui? Treniruokite tai, kas bus tikrinama – paprastai prisitraukimą viršutiniu suėmimu, delnais nuo savęs.
- Siekiate pirmojo pakartojimo? Pradėkite nuo apatinio suėmimo, delnais į save – jis pavyks anksčiau.
- Ilgainiui ugdote nugarą? Pagrindiniu judesiu pasirinkite viršutinį suėmimą, o apatinį naudokite papildomai apimčiai.
- Norite papildomo darbo bicepsui be hantelių? Apatinis suėmimas, delnai į save, yra artimiausias atitikmuo su savo kūno svoriu.
Neteisingo atsakymo nėra – juos kaitalioti yra visiškai geras planas, o 50 prisitraukimų programa tinka bet kuriam suėmimui, jei per treniruočių ciklą laikotės to paties. Tarp šių dviejų yra neutralus suėmimas, delnais vienas į kitą, dažnai patogiausias alkūnėms ir pečiams iš visų trijų.
Technika identiška
Pilnas kabėjimas apačioje, mentės nustatomos prieš kiekvieną traukimą, smakras virš strypo netiesiant kaklo, kontroliuojamas nusileidimas. Abiem suėmimams galioja tos pačios dažniausios klaidos, taip pat ir taisyklinga prisitraukimų technika. Apatinio suėmimo technikos smulkmenas rasite puslapyje prisitraukimai apatiniu suėmimu, o pradinę savaitę nustatysite atlikę prisitraukimų testą.