Rašomosios mašinėlės prisitraukimai
Rašomosios mašinėlės prisitraukimas sujungia platų traukimą su kontroliuojamu perėjimu į šoną viršutinėje padėtyje. Traukiatės link vienos rankos, likdami aukštai judate per strypą, tada baigiate prie kitos rankos ir tik po to leidžiatės. Ilgas laikas po įtampa daro jį reiklesnį nei pakaitomis atliekami įprasti lankininko prisitraukimai.
Kaip atlikti rašomosios mašinėlės prisitraukimus
- Suimkite strypą patogiu plačiu viršutiniu suėmimu ir pradėkite iš griežto kabėjimo.
- Pakelkite smakrą virš strypo link vienos rankos, leisdami priešingai rankai ištįsti.
- Likite aukštai ir judinkite krūtinę horizontaliai link kitos rankos.
- Palaipsniui lenkite naują darbinę ranką, o pirmoji ranka tuo metu ištiesiama.
- Pasiekę kitą pusę, kontroliuodami nusileiskite. Kitame pakartojime pradėkite iš kitos pusės.
Ką treniruoja
Plačiausieji nugaros raumenys, viršutinė nugaros dalis ir alkūnių lenkėjai dirba nepertraukiamai, o apkrova keliauja iš vienos pusės į kitą. Pečiai ir dilbiai stabilizuoja platų suėmimą, o liemuo priešinasi persisukimui ir siūbavimui. Pratimas taip pat ugdo jėgą viršutinėje amplitudės dalyje, kur daugelio žmonių griežti prisitraukimai būna silpni.
Dažniausios klaidos
- Nusileidimas žemiau strypo perėjimo metu. Sumažinkite judėjimo atstumą, kol pajėgsite likti aukštai.
- Persisiūbavimas į kitą pusę. Judėkite raumenų kontrole, o ne švytuoklės mostu.
- Spartinimas viduryje. Perėjimas per vidurį yra pratimo dalis, o ne tuščias laikas tarp dviejų padėčių.
- Bandymas atlikti be pakankamos plataus traukimo jėgos. Pirmiausia išsiugdykite lankininko prisitraukimus ir laikymąsi viršuje.
Progresija
Pradėkite nuo laikymosi aukštai prie vienos rankos, tada atlikite nedidelius judesius iš vienos pusės į kitą. Didinkite atstumą, kol galėsite pereiti visą strypą. Vienas visas perėjimas jau yra reiklus pakartojimas, todėl atlikite mažai pakartojimų su ilgomis pertraukomis. Jei jūsų tikslas – prisitraukimas viena ranka, rašomosios mašinėlės prisitraukimus derinkite su specifiniu darbu viena ranka su pagalba, o ne pasikliaukite vien jais.
Naršykite visas prisitraukimų variacijos, grįžkite prie taisyklinga technika, ir išlaikykite griežtą pagrindą su 50 prisitraukimų programa.