Mentiniai prisitraukimai
Mentinis prisitraukimas – nedidelis judesys, atliekamas kabant nelenkiant alkūnių. Nuleidžiate mentes žemyn ir šiek tiek suglaudžiate, pakeldami kūną keliais centimetrais, tada kontroliuodami grįžtate. Jis moko griežto prisitraukimo pradžios ir stiprina gebėjimą tvarkingai suvaldyti pečius su apkrova.
Kaip atlikti mentinius prisitraukimus
- Suimkite strypą patogiu viršutiniu suėmimu ir kabėkite ištiestomis alkūnėmis.
- Įtempkite liemenį, kad kojos po jumis liktų ramios.
- Nelenkdami rankų, nuleiskite mentes žemyn, tarsi atitraukdami pečius nuo ausų.
- Leiskite krūtinei šiek tiek pakilti, o kūnas turi likti beveik vertikalus.
- Stabtelėkite, tada lėtai grįžkite į pradinį kabėjimą. Prieš kitą pakartojimą atsistatykite.
Ką treniruoja šis pratimas
Judesį sukuria apatinė trapecinio raumens dalis, plačiausieji nugaros raumenys ir kiti mentes kontroliuojantys raumenys. Dilbiai išlaiko kabėjimą, o liemuo riboja siūbavimą. Amplitudė sąmoningai maža; tikslas – koordinacija ir kontrolė, o ne smakro priartinimas prie strypo.
Dažniausios klaidos
- Alkūnių lenkimas. Jei rankos pradeda traukti, pratimas nebeizoliuoja menčių judesio pradžios.
- Pečių trūkčiojimas aukštyn. Mąstykite apie nuleistus pečius, o ne apie kaklą, nykstantį tarp pečių.
- Siūbavimas dėl aukščio. Didesnis judesys, sukurtas inercijos, sugriauna pratimo tikslą.
- Skausmingos apatinės padėties prievartavimas. Naudokite tik tokią kabėjimo amplitudę, kurią galite patogiai kontroliuoti.
Kaip naudoti mentinius patraukimus
Prisitraukimų treniruotės pradžioje atlikite vieną–tris lengvas serijas. Pradedantieji gali juos derinti su prisitraukimai su pagalba and negatyviais prisitraukimais. Labiau pažengę gali kelis pakartojimus naudoti kaip technikos priminimą prieš griežtą arba darbą su svoriu. Baikite dar prieš tai, kai nedidelis judesys pasidaro pečių trūkčiojimas ar alkūnių lenkimas.
Susipažinkite su kiekviena naudinga prisitraukimų variacija, learn taisyklinga prisitraukimų technika, arba pradėkite 50 prisitraukimų programa.