Варіації підтягувань: 17 корисних способів тренуватися

Підтягування не обмежуються одним прямим хватом. Корисні варіації нижче змінюють допомогу, хват, амплітуду руху чи навантаження з чіткою тренувальною метою. Вони згруповані за призначенням, а не роздуті до довільного числа: вибирайте версію, яка вирішує вашу наступну проблему.

Якщо ви ще не можете виконати чисте повторення, почніть з мертвий вис: тримайтеся за перекладину на прямих руках, контролюйте ребра і доведіть до 20–30 комфортних секунд. Потім практикуйте лопаткові підтягування, підтягування з допомогою та негативні. Коли чисті повторення стануть впевненими, використовуйте варіації хвату для різноманітності та просунуті варіації для сили чи потужності.

Варіації хвату

Підтягування зворотним хватом

Зворотний хват і більше допомоги від згиначів ліктя.

Підтягування широким хватом

Ширший прямий хват із меншим рухом ліктів.

Підтягування вузьким хватом

Руки близько разом для довгого, контрольованого підтягування.

Підтягування нейтральним хватом

Долоні одна до одної на паралельних ручках.

Підтягування «командо»

Змішаний хват, тіло збоку від перекладини, чергування плечей.

Підтягування на рушнику

Вимоглива варіація для сили хвату з використанням двох рушників.

Збудуйте своє перше підтягування

Підтягування з допомогою

Практикуйте повні повторення з дозованою допомогою петлі чи тренажера.

Негативні підтягування

Ступіть у верхнє положення і будуйте силу через повільне опускання.

Лопаткові підтягування

Навчіться починати підтягування з лопаток.

Австралійські підтягування

Масштабоване горизонтальне підтягування з ногами на підлозі.

Просунута сила та потужність

Підтягування грудьми до перекладини

Підтягуйтеся вище, поки верхня частина грудей не досягне перекладини.

Підтягування «лучник»

Змістіть підтягування до однієї сторони, поки інша рука витягується.

Підтягування «друкарська машинка»

Залишайтеся вгорі і переміщайтеся від однієї руки до іншої.

Підтягування на одній руці

Елітний навик односторонньої сили підтягування.

Підтягування в положенні «кут»

Чисте підтягування з прямими ногами, утримуваними попереду.

Підтягування з обтяженням

Прогресивне навантаження після того, як повторення з власною вагою освоєні.

Кіпінгові підтягування

Гімнастичний навик циклічного виконання, а не швидкий шлях до чистої сили.

Як вибирати

Для свого першого повторення поєднуйте виси, лопаткові підтягування, повторення з допомогою та негативні. Для загальної сили тримайте чисте підтягування хватом на ширині плечей як основну вправу і використовуйте одну варіацію хвату за раз. Для просунутих цілей вибирайте варіацію, яка відповідає потрібній вам якості: повторення з обтяженням для максимальної сили, грудьми до перекладини для висоти підтягування, «кут» для компресії та роботу «лучник» для односторонньої підготовки.

Вам не потрібно збирати кожну варіацію. Почніть з правильної техніки підтягування, пройдіть тест на підтягування, і використовуйте програму 50 підтягувань, щоб збудувати повторювані чисті повторення.