Варіації підтягувань: 17 корисних способів тренуватися

Підтягування не обмежуються одним прямим хватом. Корисні варіації нижче змінюють допомогу, хват, амплітуду руху чи навантаження з чіткою тренувальною метою. Вони згруповані за призначенням, а не роздуті до довільного числа: вибирайте версію, яка вирішує вашу наступну проблему.

Якщо ви ще не можете виконати чисте повторення, почніть з мертвий вис: тримайтеся за перекладину на прямих руках, контролюйте ребра і доведіть до 20–30 комфортних секунд. Потім практикуйте лопаткові підтягування, підтягування з допомогою та негативні. Коли чисті повторення стануть впевненими, використовуйте варіації хвату для різноманітності та просунуті варіації для сили чи потужності.

Варіації хвату

Athlete performing a chin-up with an underhand grip

Підтягування зворотним хватом

Зворотний хват і більше допомоги від згиначів ліктя.

Підтягування широким хватом

Ширший прямий хват із меншим рухом ліктів.

Підтягування вузьким хватом

Руки близько разом для довгого, контрольованого підтягування.

Athlete performing a neutral-grip pull-up on parallel handles

Підтягування нейтральним хватом

Долоні одна до одної на паралельних ручках.

Athlete performing a commando pull-up with hands in a mixed grip

Підтягування «командо»

Змішаний хват, тіло збоку від перекладини, чергування плечей.

Athlete performing a pull-up while gripping two towels

Підтягування на рушнику

Вимоглива варіація для сили хвату з використанням двох рушників.

Збудуйте своє перше підтягування

Athlete performing an assisted pull-up with a resistance band under one foot

Підтягування з допомогою

Практикуйте повні повторення з дозованою допомогою петлі чи тренажера.

Athlete lowering slowly from the top of a negative pull-up

Негативні підтягування

Ступіть у верхнє положення і будуйте силу через повільне опускання.

Athlete performing a scapular pull-up with straight elbows

Лопаткові підтягування

Навчіться починати підтягування з лопаток.

Athlete performing an Australian pull-up beneath a low bar

Австралійські підтягування

Масштабоване горизонтальне підтягування з ногами на підлозі.

Просунута сила та потужність

Athlete performing a strict chest-to-bar pull-up

Підтягування грудьми до перекладини

Підтягуйтеся вище, поки верхня частина грудей не досягне перекладини.

Athlete performing an archer pull-up toward one hand

Підтягування «лучник»

Змістіть підтягування до однієї сторони, поки інша рука витягується.

Athlete moving sideways at the top of a typewriter pull-up

Підтягування «друкарська машинка»

Залишайтеся вгорі і переміщайтеся від однієї руки до іншої.

Підтягування на одній руці

Елітний навик односторонньої сили підтягування.

Athlete performing an L-sit pull-up with straight legs horizontal

Підтягування в положенні «кут»

Чисте підтягування з прямими ногами, утримуваними попереду.

Athlete performing a weighted pull-up with a plate on a dip belt

Підтягування з обтяженням

Прогресивне навантаження після того, як повторення з власною вагою освоєні.

Athlete near the top of a kipping pull-up with both knees bent

Кіпінгові підтягування

Гімнастичний навик циклічного виконання, а не швидкий шлях до чистої сили.

Як вибирати

Для свого першого повторення поєднуйте виси, лопаткові підтягування, повторення з допомогою та негативні. Для загальної сили тримайте чисте підтягування хватом на ширині плечей як основну вправу і використовуйте одну варіацію хвату за раз. Для просунутих цілей вибирайте варіацію, яка відповідає потрібній вам якості: повторення з обтяженням для максимальної сили, грудьми до перекладини для висоти підтягування, «кут» для компресії та роботу «лучник» для односторонньої підготовки.

Вам не потрібно збирати кожну варіацію. Почніть з правильна техніка підтягування, пройдіть тест на підтягування, і використовуйте програма 50 підтягувань щоб збудувати повторювані чисті повторення.