50 Kropshævninger

Hvordan du laver 50 kropshævninger

Variationer af kropshævninger: 17 nyttige måder at træne på

Kropshævninger er ikke begrænset til ét overhåndsgreb. De nyttige variationer nedenfor ændrer hjælpen, grebet, bevægelsesbanen eller belastningen af en klar træningsmæssig grund. De er grupperet efter formål frem for fyldt op for at ramme et vilkårligt tal: vælg den version, der løser dit næste problem.

Hvis du endnu ikke kan gennemføre en streng gentagelse, så start med et dødt hæng: hold stangen med strakte arme, hold kontrol over ribbenene og byg op mod 20-30 behagelige sekunder. Øv derefter skulderblads-, assisterede og negative kropshævninger. Når strenge gentagelser sidder fast, så brug grebsvariationer for variation og avancerede variationer for styrke eller power.

Grebsvariationer

Athlete performing a chin-up with an underhand grip

Kropshævninger med underhåndsgreb

Underhåndsgreb og mere hjælp fra albuebøjerne.

Athlete performing a wide-grip pull-up

Kropshævninger med bredt greb

Et bredere overhåndsgreb med mindre albuebevægelse.

Athlete performing a close-grip pull-up

Kropshævninger med smalt greb

Hænder tæt sammen for et langt, kontrolleret træk.

Athlete performing a neutral-grip pull-up on parallel handles

Kropshævninger med neutralt greb

Håndfladerne vender mod hinanden på parallelle håndtag.

Athlete performing a commando pull-up with hands in a mixed grip

Commando-kropshævninger

Blandet greb, kroppen ved siden af stangen, skiftende skuldre.

Athlete performing a pull-up while gripping two towels

Håndklæde-kropshævninger

En krævende variation for grebsstyrke med to håndklæder.

Byg din første kropshævning

Athlete performing an assisted pull-up with a resistance band under one foot

Assisterede kropshævninger

Øv fulde gentagelser med afmålt hjælp fra en elastik eller maskine.

Athlete lowering slowly from the top of a negative pull-up

Negative kropshævninger

Træd op til toppen og opbyg styrke gennem en langsom nedsænkning.

Athlete performing a scapular pull-up with straight elbows

Skulderblads-kropshævninger

Lær at starte trækket fra skulderbladene.

Athlete performing an Australian pull-up beneath a low bar

Australske kropshævninger

En skalerbar vandret roning med fødderne på gulvet.

Avanceret styrke og power

Athlete performing a strict chest-to-bar pull-up

Bryst-til-stang-kropshævninger

Træk højere, indtil den øvre del af brystet når stangen.

Athlete performing an archer pull-up toward one hand

Archer-kropshævninger

Flyt trækket mod den ene side, mens den anden arm strækkes.

Athlete moving sideways at the top of a typewriter pull-up

Typewriter-kropshævninger

Bliv højt oppe og bevæg dig fra den ene hånd til den anden.

Athlete performing a one-arm pull-up

En-arms kropshævninger

En elitefærdighed inden for ensidig trækstyrke.

Athlete performing an L-sit pull-up with straight legs horizontal

L-sit-kropshævninger

Strengt træk med benene holdt strakte foran.

Athlete performing a weighted pull-up with a plate on a dip belt

Kropshævninger med vægt

Progressiv overbelastning, når gentagelser med kropsvægt er etableret.

Athlete near the top of a kipping pull-up with both knees bent

Kipping-kropshævninger

En gymnastisk cyklisk færdighed, ikke en genvej til streng styrke.

Sådan vælger du

Til din første gentagelse skal du kombinere hæng, skulderblads-træk, assisterede gentagelser og negative. Til generel styrke skal du beholde den strenge kropshævning i skulderbredde som din hovedøvelse og bruge én grebsvariation ad gangen. Til avancerede mål skal du vælge den variation, der matcher den kvalitet, du har brug for: gentagelser med vægt til maksimal styrke, bryst-til-stang til trækhøjde, L-sits til kompression og archer-arbejde til ensidig forberedelse.

Du behøver ikke samle alle variationer. Start med korrekt teknik til kropshævning, tag kropshævningstesten, og brug 50 kropshævninger-programmet for at opbygge ensartede strenge gentagelser.

Annonce