Kaip kombinuoti mūsų treniruotes
Labai rekomenduojame kombinuoti mūsų treniruotes:
Kiekviena iš jų labai efektyvi, tačiau tik naudojamos kartu jos duos tikrai gerų rezultatų, didindamos jėgą ir ugdydamos raumenis.
Vienintelis dalykas, kurį turime pabrėžti – bus sunkiau. Treniruodami atsispaudimus ir prisitraukimus paraleliai, treniruositės intensyviau. Kūnas turės mažiau laiko atsigauti. Dėl to bus sunkiau atlikti atskiras serijas kiekvienoje treniruotėje. Neretai gali pasirodyti, kad net nepavyks atlikti visų ciklo serijų ir teks jį pakartoti kitą dieną.
Vis dėlto tai verta pastangų. Nors atsispaudimų ar prisitraukimų skaičiaus progresas bus lėtesnis, jūsų raumenys, kūno sudėtis ir jėga augs kur kas tolygiau ir greičiau nei atliekant tik vieną iš treniruočių.
Kaip kombinuoti treniruotes
Mūsų treniruotės pritaikytos taip, kad jas būtų galima kombinuoti.
Pilvo preso treniruotė
Pilvo raumenys atsigauna labai greitai. Be to, atsispaudimų ir prisitraukimų treniruočių metu jų apkrova yra maža. Todėl pilvo preso treniruotę galima laisvai derinti su bet kuria iš šių treniruočių arba su abiem vienu metu.
Pilvo preso treniruotę geriausia atlikti po atsispaudimų ar prisitraukimų treniruotės, o ne prieš ją.
Atsispaudimai ir prisitraukimai
Atsispaudimai visų pirma ugdo krūtinės raumenis, o prisitraukimai formuoja nugarą. Tačiau abiejuose pratimuose svarbų vaidmenį atlieka rankų raumenys. Kiekvienoje iš šių treniruočių jie naudojami intensyviai. Todėl , abiejų treniruočių tą pačią dieną atlikti nereikėtų.
Geriausia treniruotis pakaitomis. Vieną dieną atlikite atsispaudimus, kitą – prisitraukimus. Jūsų savaitė galėtų atrodyti taip:
- Pirmadienis – atsispaudimai
- Antradienis – prisitraukimai
- Trečiadienis – atsispaudimai
- Ketvirtadienis – prisitraukimai
- Penktadienis – atsispaudimai
- Šeštadienis – prisitraukimai
- Sekmadienis – pertrauka
Taip tarp kiekvienos atsispaudimų ir prisitraukimų treniruotės turėsite tinkamą pertraukų skaičių, ir kiekvienu atveju po kiekvienų 2 vienos dienos pertraukų kiekvienoje treniruotėje bus dviejų dienų pertrauka.
Kas, jei nepavyksta užbaigti ciklo ir jį reikia pakartoti?
Tikrai, jei tenka pakartoti dieną, nes neatlikote visų serijų, tą dieną teks pakartoti ir treniruočių planas pasikeis – bet jis nesubyrės.
Tiesiog kartokite tą dieną, kaitaliodami su antra treniruote, kol pagaliau pavyks, o tada tęskite taip, lyg nieko nebūtų nutikę, kaitaliodami tuo pačiu principu.
Vienintelis skirtumas gali būti tas, kad nebeturėsite dviejų dienų pertraukos abiejose treniruotėse vienu metu. Dėl to, jei griežtai laikysitės grafiko, jūsų treniruotės pradės persidengti. Tokiu atveju su viena iš jų palaukite 3 dienas ir tada ją atnaujinkite.
Geriau viena laisva diena daugiau, nei treniruotis paraleliai ar daryti per trumpą pertrauką. Raumenims reikia atsigavimo, ir jei jo negaus, jie tinkamai neišsivystys.
Nepersitreniruokite
Jei treniruočių metu pradedate justi, kad esate pernelyg pavargę, kad jėga ne didėja, o mažėja, ir kad nuolat jaučiate raumenų skausmą, galbūt persitreniruojate. Užuot tęsę, verta pasidaryti pertrauką – jei ne nuo visų, tai bent nuo vienos treniruotės – ir palaukti, kol kūnas atsigaus. Tada sugrįšite, atliksite testą ir vėl pradėsite treniruotes.
Tai duos kur kas geresnių rezultatų nei prievarta treniruotis su persitreniravusiais raumenimis. Nepamirškime, kad visų pirma svarbiausia sveikata ir savijauta.
Sėkmės!