Prisitraukimai apatiniu suėmimu: pilnas vadovas

Prisitraukimas apatiniu suėmimu – tai vertikalus traukimas, kai delnai atsukti į jus. Apatinis suėmimas alkūnių lenkėjams suteikia stiprų mechaninį vaidmenį, todėl daugeliui pradedančiųjų jie lengvesni nei prisitraukimai viršutiniu suėmimu. Vis dėlto tai pilnas viršutinės kūno dalies pratimas, o ne tiesiog bicepso lenkimas ant strypo.

Kaip atlikti prisitraukimą apatiniu suėmimu

1. Suimkite strypą apatiniu suėmimu maždaug pečių plotyje. Tvirtai apjuoskite strypą didžiaisiais pirštais.
2. Pradėkite iš kontroliuojamo įsitvėrimo ištiestomis alkūnėmis. Įtempkite pilvo presą ir laikykite kojas ramiai.
3. Nuleiskite mentes žemyn, tada veskite alkūnes šonkaulių link.
4. Traukitės tol, kol smakras pakyla virš strypo, netiesdami kaklo į priekį.
5. Prieš kitą pakartojimą kontroliuodami nusileiskite iki ištiestų rankų.

Dirbantys raumenys

Plačiausiasis nugaros raumuo ir kiti viršutinės nugaros raumenys judina žastą ir kontroliuoja mentes. Bicepsas, žastinis raumuo ir dilbiai lenkia alkūnes ir išlaiko suėmimą. Pilvo ir sėdmenų raumenys padeda išvengti siūbavimo. Palyginti su prisitraukimu viršutiniu suėmimu, apatinė padėtis paprastai leidžia alkūnių lenkėjams patogiau įsitraukti; nugaros iš pratimo tai nepašalina.

Dažniausios klaidos

• Labai siauro suėmimo naudojimas. Beveik susiliečiančios rankos gali priversti riešus būti nepatogiu kampu. Pradėkite maždaug pečių plotyje.
• Smakro kaišimas. Judesį baikite pakeldami kūną, o ne ištiesdami veidą virš strypo.
• Kritimas nuo viršutinės padėties. Kontroliuojamas nusileidimas yra vertinga treniruotė ir padeda išlaikyti pakartojimų vienodumą.
• Kiekvieno pakartojimo pavertimas siūbavimu. Griežtus prisitraukimus apatiniu suėmimu atskirkite nuo sąmoningos siūbavimo praktikos.

Progresijos ir programavimas

Jei pilnas prisitraukimas apatiniu suėmimu dar neįmanomas, naudokite pakartojimus su pagalba arba įlipkite į viršutinę padėtį ir praktikuokite lėtus nusileidimus. Kai serijos su savo kūno svoriu tampa patogios, pridėkite stabtelėjimus viršuje arba palaipsniui pereikite prie prisitraukimai su papildomu svoriu.

Prisitraukimus apatiniu suėmimu naudokite kaip alternatyvų pagrindinį judesį arba kaip antrą pratimą po griežtų prisitraukimų viršutiniu suėmimu. Daugumai treniruočių pakanka dviejų–keturių kontroliuojamų serijų; baikite, kol dar nesuiro suėmimas ar amplitudė.

Palyginkite kitas prisitraukimų variacijos, peržiūrėkite taisyklinga prisitraukimų technika, arba ugdykite pagrindą su 50 prisitraukimų programa.