Prisitraukimai su papildomu svoriu
Prisitraukimai su papildomu svoriu prie griežtų pakartojimų su kūno svoriu prideda išorinį pasipriešinimą. Juosmens juosta su diskais arba prigludusi svorio liemenė leidžia lengvai išmatuoti progresuojančią apkrovą. Papildomas svoris naudingas tik tada, kai jau galite pakartoti pilną amplitudę nesiūbuodami, netiesdami kaklo ir netrumpindami apatinės padėties.
Kaip pasirengti prisitraukimams su papildomu svoriu
- Prie juosmens juostos tvirtai pritvirtinkite nedidelį diską arba užsidėkite liemenę taip, kad ji nešliaužtų.
- Naudokite paaukštinimą, kad pasiektumėte strypą nešokdami, kol svoris siūbuoja po jumis.
- Suimkite strypą įprastu suėmimu, leiskite diskui nusistoti ir įtempkite liemenį.
- Atlikite griežtą prisitraukimą: pečiai nustatyti, alkūnės žemyn, smakras aiškiai virš strypo.
- Nusileiskite į įprastą kontroliuojamą apatinę padėtį, stabilizuokite svorį ir pakartokite.
- Baikite atsistodami kojomis ant paaukštinimo, ir tik tada atleiskite strypą.
Kiek svorio pridėti?
Pradėkite lengviau, nei manote – dažnai nuo mažiausio praktiško žingsnio. Pasilikite bent vieną tvarkingą pakartojimą atsargoje ir apkrovą didinkite tik tada, kai kiekviena serija išlaiko tą pačią amplitudę. Bendras sistemos svoris apima ir jūsų kūno svorį, todėl net nedideli disko priedai gali būti reikšmingi.
Dažniausios klaidos
- Amplitudės trumpinimas didinant apkrovą. Sunkesnis dalinis pakartojimas savaime nėra progresas prieš lengvesnį pilną pakartojimą.
- Disko siūbavimas. Prieš kitą pakartojimą stabtelėkite, įsitempkite ir suvaldykite kojas.
- Nepatogus sunkaus hantelio laikymas. Naudokite įrangą, kuri tvirtai laikosi ir leidžia saugiai pradėti bei baigti.
- Per dažnas maksimumo bandymas. Didžiąją dalį jėgos ugdo pakartojamas nemaksimalus darbas.
Programavimas
Prisitraukimai su papildomu svoriu paprastai atliekami treniruotės pradžioje, nedideliu ar vidutiniu pakartojimų skaičiumi ir su pilnomis pertraukomis. Jei tikslas apima ir ištvermę, palikite dalį darbo su savo kūno svoriu. Papildoma jėga gali padėti prisitraukimams krūtine iki strypo and progresijoms link vienos rankos, tačiau šiems įgūdžiams vis tiek reikia specifinės praktikos.
Apžiūrėkite visas prisitraukimų variacijos, išlaikykite taisyklinga technika, ir naudokite 50 prisitraukimų programa kūno svorio apimčiai.