21-25 prisitraukimai

Jei testo metu padarėte 21-25 prisitraukimus
Day 1 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų		Day 5 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	12	set 1	14
set 2	16	set 2	19
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	maks. (mažiausiai 15)	set 5	maks. (mažiausiai 19)
Mažiausiai 1 dienos pertrauka		Mažiausiai 1 dienos pertrauka
Day 2 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų		Day 6 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	13	set 1	15
set 2	16	set 2	20
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	maks. (mažiausiai 16)	set 5	maks. (mažiausiai 20)
Mažiausiai 1 dienos pertrauka		Mažiausiai 2 dienų pertrauka
Day 3 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų		Day 7 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	13	set 1	16
set 2	17	set 2	20
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	maks. (mažiausiai 16)	set 5	maks. (mažiausiai 20)
Mažiausiai 2 dienų pertrauka		Mažiausiai 1 dienos pertrauka
Day 4 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų		Day 8 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	14	set 1	16
set 2	19	set 2	21
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	maks. (mažiausiai 18)	set 5	maks. (mažiausiai 20)
Mažiausiai 1 dienos pertrauka		Mažiausiai 1 dienos pertrauka
Day 9 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	17
set 2	22
set 3	16
set 4	16
set 5	maks. (mažiausiai 21)
Mažiausiai 2 dienų pertrauka

Reklama

Prisitraukimai su papildomu svoriu: kaip ir kodėl pridėti apkrovą

Ateina momentas, kai prisitraukimai su savo kūno svoriu nustoja būti sunkūs. Kai be didelių pastangų atliekate tvarkingas serijas, natūralus tolesnis žingsnis – prie juosmens juostos prikabintas svoris. Prisitraukimai su papildomu svoriu jau įvaldytą judesį vėl paverčia tikru išbandymu, o būtent to raumenims ir reikia, kad jie toliau prisitaikytų.

Pagrindinė priežastis pridėti apkrovą – progresuojanti apkrova, paprastas principas, kad raumenys auga ir stiprėja, kai iš jų palaipsniui reikalaujama daugiau. Savo kūno svoris yra fiksuota riba; svorio juosta – ne. Palaipsniui pridėdami nedidelius svorius išlaikote didelį stimulą, apeinate plato, kurį galiausiai pasiekia kiekviena kalistenikos programa, ir toliau progresuojate jėga bei raumenų mase. 2014 m. Journal of Strength and Conditioning Research paskelbtas tyrimas palygino prisitraukimus su svoriu ir be jo ir nustatė, kad papildomas svoris didina raumenų aktyvaciją, ypač plačiausiuosiuose nugaros raumenyse ir bicepse, o 2018 m. Journal of Applied Biomechanics tyrimas užfiksavo reikšmingą viršutinės kūno dalies jėgos prieaugį tarp žmonių, kurie treniravo variantą su svoriu.

Nauda plati. Traukiantys raumenys, kuriuos ugdote – plačiausieji nugaros, bicepsas ir trapecinis – yra tie patys, kuriuos naudojate laipiodami, keldami ir vilkdami, todėl čia sukaupta jėga pasireiškia kituose kėlimuose ir kasdieniuose darbuose. Pasitreniruoja ir suėmimas, nes išlaikyti padėtį su svoriu reikalauja tvirto, ryžtingo suėmimo.

Jei norite pridėti svorio, darykite tai apgalvotai. Pradėkite nuo apkrovos, kuri yra reikli, bet įveikiama – naudokite juosmens juostą su diskais arba svorio liemenę – ir svorio pridėkite tik tada, kai dabartinis pradeda jaustis lengvas. Išlaikykite sąžiningą techniką: nugara įtempta, pečiai nuleisti ir atgal, smakras virš strypo, pilna amplitudė, kontroliuojamas leidimasis. Pakartojimus pritaikykite tikslui: maždaug 4–6 pakartojimai su didesniais svoriais jėgai ir masei, daugiau pakartojimų su mažesniais svoriais ištvermei, o tarp sunkių serijų ilsėkitės porą minučių, kad kiekviena būtų tvarkinga.

Keli įpročiai padeda tęsti ilgai. Pirmiausia apšilkite dinamiškais tempimo pratimais ir viena ar dviem serijomis prisitraukimų be svorio. Jei tik pradedate dirbti su svoriu, paprašykite treniruočių partnerio pagalbos uždedant ir nuimant diskus. Ir klausykite, ką sako kūnas: jei technika suyra ar kažkas jaučiasi ne taip, sumažinkite svorį arba baikite. Su šiek tiek kantrybės prisitraukimai su papildomu svoriu yra vienas patikimiausių būdų toliau stiprėti dar ilgai po to, kai variantas su savo kūno svoriu tapo rutina.