Negatyvūs prisitraukimai: kontroliuokite nusileidimą
Negatyvus prisitraukimas treniruoja tik leidimosi fazę. Pradedate su smakru virš strypo ir priešinatės gravitacijai, kol rankos ištiesiamos. Kadangi raumenys ekscentriškai gali kontroliuoti didesnę apkrovą, nei pakelti koncentriškai, nusileidimai leidžia dirbti su savo kūno svoriu dar prieš tai, kai galite atlikti pilną pakartojimą aukštyn.
Kaip atlikti negatyvius prisitraukimus
- Po strypu pastatykite stabilų paaukštinimą. Suimkite strypą, tada įlipkite arba lengvai pašokite, kol smakras bus virš jo.
- Nustatykite pečius, įtempkite pilvo presą ir nukelkite kojas nuo paaukštinimo.
- Per pakartojimo vidurį leiskitės kuo sklandžiau.
- Baikite ištiestomis alkūnėmis kontroliuojamai kabėdami, o ne nukrisdami paskutinį atstumą.
- Vėl atsistokite ant paaukštinimo ir pasiruoškite iš naujo. Prieš kiekvieną nusileidimą neatlikite varginančio pašokimo.
Kaip lėtai reikia leistis?
Naudingas intervalas – kontroliuojamas trijų–aštuonių sekundžių nusileidimas. Ilgiau nebūtinai geriau: sklandus judesio kelias svarbesnis nei sustingimas viršuje ir nukritimas likusioje dalyje. Laiką fiksuokite tik tada, jei tai padeda išlaikyti pakartojimus vienodus.
Dažniausios klaidos
- Pradėjimas žemiau strypo. Naudokite paaukštinimą, kad pradėtumėte iš tikros viršutinės padėties.
- Nukritimas apatinėje dalyje. Priešinkitės tol, kol alkūnės ištiesiamos.
- Per didelis jų skaičius. Ekscentrinis darbas gali sukelti nemažą raumenų skausmą; pradėkite nuo nedidelio kiekio kokybiškų pakartojimų.
- Treniravimasis per alkūnių ar pečių skausmą. Nutraukite ir pakoreguokite pratimą, o ne per jėgą tęskite lėtą nusileidimą.
Progresija
Pradėkite nuo trijų–penkių nusileidimų su ilgomis pertraukomis. Kai galite kontroliuoti kiekvieną, derinkite juos su pilnos amplitudės pakartojimais su pagalba and mentiniai patraukimai. Palaipsniui mažinkite pagalbą ir retkarčiais, būdami žvalūs, išbandykite vieną griežtą prisitraukimą. Kai jau atliekate pilnus pakartojimus, nusileidimus palikite tik kaip nedidelį papildomą pratimą, o ne viso judesio pakaitalą.
See all prisitraukimų variacijos, peržiūrėkite tinkama technika, ir naudokite 50 prisitraukimų programa kad toliau didintumėte pakartojimų skaičių.