50 Kroppshevinger

Hvordan gjøre 50 kroppshevinger

Varianter av kroppsheving: 17 nyttige måter å trene på

Kroppshevinger er ikke begrenset til ett overtak. De nyttige variantene nedenfor endrer assistanse, grep, bevegelsesbane eller belastning av en klar treningsgrunn. De er gruppert etter hensikt i stedet for å være fylt ut for å nå et vilkårlig antall: velg varianten som løser ditt neste problem.

Hvis du ikke klarer en streng repetisjon ennå, start med et dødheng: hold stangen med strake armer, hold ribbeina kontrollert og bygg deg opp mot 20–30 behagelige sekunder. Øv deretter på skulderblad-, assisterte og negative kroppshevinger. Når strenge repetisjoner sitter, bruk grepsvarianter for variasjon og avanserte varianter for styrke eller kraft.

Grepsvarianter

Athlete performing a chin-up with an underhand grip

Kroppshevinger med undertak

Undertak og mer hjelp fra albuebøyerne.

Athlete performing a wide-grip pull-up

Kroppshevinger med bredt grep

Et bredere overtak med mindre bevegelse i albuen.

Athlete performing a close-grip pull-up

Kroppshevinger med smalt grep

Hendene tett sammen for et langt, kontrollert trekk.

Athlete performing a neutral-grip pull-up on parallel handles

Kroppshevinger med nøytralt grep

Håndflatene vender mot hverandre på parallelle håndtak.

Athlete performing a commando pull-up with hands in a mixed grip

Commando-kroppshevinger

Blandet grep, kroppen ved siden av stangen, vekslende skuldre.

Athlete performing a pull-up while gripping two towels

Håndkle-kroppshevinger

En krevende grepsstyrkevariant med to håndklær.

Bygg din første kroppsheving

Athlete performing an assisted pull-up with a resistance band under one foot

Assisterte kroppshevinger

Øv på fulle repetisjoner med målt hjelp fra et strikk eller en maskin.

Athlete lowering slowly from the top of a negative pull-up

Negative kroppshevinger

Trå opp til toppen og bygg styrke gjennom en langsom nedsenking.

Athlete performing a scapular pull-up with straight elbows

Skulderblad-kroppshevinger

Lær å starte trekket fra skulderbladene.

Athlete performing an Australian pull-up beneath a low bar

Australske kroppshevinger

En tilpassbar horisontal roing med føttene på gulvet.

Avansert styrke og kraft

Athlete performing a strict chest-to-bar pull-up

Bryst-til-stang-kroppshevinger

Trekk høyere til øvre bryst når stangen.

Athlete performing an archer pull-up toward one hand

Archer-kroppshevinger

Flytt trekket mot den ene siden mens den andre armen strekker seg ut.

Athlete moving sideways at the top of a typewriter pull-up

Typewriter-kroppshevinger

Hold deg høyt og forflytt deg fra den ene hånden til den andre.

Athlete performing a one-arm pull-up

Kroppshevinger med én arm

En ensidig trekkstyrkeferdighet på elitenivå.

Athlete performing an L-sit pull-up with straight legs horizontal

L-sit-kroppshevinger

Strengt trekk med beina holdt strake foran.

Athlete performing a weighted pull-up with a plate on a dip belt

Kroppshevinger med vekt

Progressiv belastning etter at repetisjoner med egen kroppsvekt sitter.

Athlete near the top of a kipping pull-up with both knees bent

Kipping-kroppshevinger

En gymnastisk ferdighet for repeterende arbeid, ikke en snarvei til streng styrke.

Slik velger du

For din første repetisjon, kombiner heng, skulderbladtrekk, assisterte repetisjoner og negative repetisjoner. For generell styrke, behold den strenge kroppshevingen i skulderbredde som hovedøvelse og bruk én grepsvariant om gangen. For avanserte mål, velg varianten som passer egenskapen du trenger: repetisjoner med vekt for maksimal styrke, bryst-til-stang for trekkhøyde, L-sit for kompresjon og archer-arbeid for ensidig forberedelse.

Du trenger ikke å samle på alle varianter. Start med riktig teknikk for kroppsheving, ta kroppshevingstesten, og bruk 50 kroppshevinger-programmet for å bygge gjentakbare strenge repetisjoner.

Annonse