턱걸이 변형 동작: 유용한 17가지 트레이닝 방법

턱걸이(풀업)는 하나의 오버핸드 그립에만 국한되지 않습니다. 아래의 유용한 변형 동작들은 명확한 트레이닝 목적을 위해 보조, 그립, 가동 범위, 또는 부하를 바꿉니다. 이들은 임의의 숫자를 채우기 위해 늘어놓은 것이 아니라 목적별로 묶여 있습니다. 여러분의 다음 과제를 해결해 줄 버전을 선택하세요.

아직 정자세 반복을 하나도 완료하지 못한다면, 데드 행부터 시작하세요. 양팔을 곧게 펴고 철봉을 잡은 채 갈비뼈를 통제된 상태로 유지하며 편안하게 20~30초까지 늘려가세요. 그런 다음 스캐퓰러, 어시스트, 네거티브 턱걸이를 연습하세요. 정자세 반복이 탄탄해지면, 다양성을 위해 그립 변형 동작을, 근력이나 파워를 위해 고급 변형 동작을 사용하세요.

그립 변형 동작

친업

언더핸드 그립으로 팔꿈치 굴근의 도움을 더 많이 받습니다.

와이드 그립 턱걸이

팔꿈치 이동이 적은 더 넓은 오버핸드 그립입니다.

클로즈 그립 턱걸이

양손을 가까이 모아 길고 통제된 당김을 합니다.

뉴트럴 그립 턱걸이

평행 손잡이에서 손바닥이 서로 마주 보게 합니다.

코만도 턱걸이

혼합 그립으로 몸을 철봉 옆에 두고 어깨를 번갈아 사용합니다.

타월 턱걸이

두 개의 수건을 사용하는 까다로운 그립 근력 변형 동작입니다.

첫 턱걸이 만들기

어시스트 턱걸이

밴드나 머신의 적절한 도움을 받아 완전한 반복을 연습합니다.

네거티브 턱걸이

맨 위로 딛고 올라간 뒤 천천히 내려오며 근력을 키웁니다.

스캐퓰러 턱걸이

견갑골에서부터 당김을 시작하는 법을 배웁니다.

오스트레일리안 턱걸이

발을 바닥에 둔 채 강도를 조절할 수 있는 수평 로우입니다.

고급 근력과 파워

체스트 투 바 턱걸이

가슴 윗부분이 철봉에 닿을 때까지 더 높이 당깁니다.

아처 턱걸이

한쪽으로 당김을 옮기고 다른 팔은 길게 뻗습니다.

타자기 턱걸이

높은 자세를 유지하며 한 손에서 다른 손으로 이동합니다.

한 팔 턱걸이

엘리트 수준의 한쪽 팔 당김 근력 기술입니다.

L싯 풀업

다리를 앞으로 곧게 편 채 하는 정자세 당김입니다.

웨이티드 턱걸이

맨몸 반복이 자리 잡은 후의 점진적 과부하입니다.

키핑 턱걸이

정자세 근력의 지름길이 아니라 체조식 사이클링 기술입니다.

어떻게 선택할까

첫 반복을 위해서는 매달리기, 스캐퓰러 당김, 어시스트 반복, 네거티브를 조합하세요. 전반적인 근력을 위해서는 정자세 어깨너비 턱걸이를 주 종목으로 유지하고 한 번에 하나의 그립 변형 동작만 사용하세요. 고급 목표를 위해서는 여러분에게 필요한 특성에 맞는 변형 동작을 선택하세요. 최대 근력을 위해서는 웨이티드 반복, 당김 높이를 위해서는 체스트 투 바, 몸통 압축을 위해서는 L자, 한쪽 팔 준비를 위해서는 아처 동작을 선택하세요.

모든 변형 동작을 다 모을 필요는 없습니다. 올바른 턱걸이 자세부터 시작하여 턱걸이 테스트를 받고, 턱걸이 50회 프로그램을 활용해 반복 가능한 정자세 반복을 만들어 가세요.