Mga Variation ng Pull-Up

Hindi limitado ang pull-ups sa iisang overhand grip. Binabago ng mga kapaki-pakinabang na variation sa ibaba ang tulong, grip, range of motion o pagkarga para sa malinaw na dahilan ng pagsasanay. Nakagrupo ang mga ito ayon sa layunin sa halip na dagdagan para lang maabot ang isang basta-bastang bilang: piliin ang bersyon na sumasagot sa iyong susunod na problema.

Kung hindi mo pa kayang makagawa ng isang strict na ulit, magsimula sa dead hang: hawakan ang bar nang nakaunat ang mga braso, kontrolin ang iyong mga tadyang at magtrabaho tungo sa 20–30 komportableng segundo. Pagkatapos ay magsanay ng scapular, assisted at negative pull-ups. Kapag matatag na ang iyong mga strict na ulit, gamitin ang mga grip variation para sa pagkakaiba-iba at ang mga advanced na variation para sa lakas o power.

Mga variation ng grip

Chin-up

Underhand grip at mas maraming tulong mula sa mga elbow flexor.

Wide-grip pull-up

Mas malapad na overhand grip na may mas kaunting paggalaw ng siko.

Close-grip pull-up

Magkalapit ang mga kamay para sa mahaba at kontroladong paghatak.

Neutral-grip pull-up

Magkaharap ang mga palad sa parallel na hawakan.

Commando pull-up

Mixed grip, nasa tabi ng bar ang katawan, salitan ang mga balikat.

Towel pull-up

Isang mahirap na variation para sa lakas ng grip gamit ang dalawang tuwalya.

Buuin ang iyong unang pull-up

Assisted pull-up

Magsanay ng buong ulit na may sinusukat na tulong mula sa band o makina.

Negative pull-up

Umakyat papunta sa itaas at magpalakas sa pamamagitan ng mabagal na pagbaba.

Scapular pull-up

Matutong simulan ang paghatak mula sa mga balikat.

Australian pull-up

Isang nasusukat na horizontal row na nasa sahig ang mga paa.

Advanced na lakas at power

Chest-to-bar pull-up

Humatak nang mas mataas hanggang sumagi ang itaas na dibdib sa bar.

Archer pull-up

Ilipat ang paghatak sa isang panig habang umaabot ang kabilang braso.

Typewriter pull-up

Manatiling mataas at gumalaw mula sa isang kamay patungo sa kabila.

One-arm pull-up

Isang elite na kasanayan sa unilateral na lakas ng paghatak.

L-sit pull-up

Strict na paghatak na tuwid na nakaunat sa harap ang mga binti.

Weighted pull-up

Progressive overload matapos maitatag ang mga bodyweight na ulit.

Kipping pull-up

Isang gymnastic na cycling na kasanayan, hindi shortcut sa strict na lakas.

Paano pumili

Para sa iyong unang ulit, pagsamahin ang mga hang, scapular pull, assisted na ulit at negatives. Para sa pangkalahatang lakas, panatilihin ang strict na shoulder-width na pull-up bilang iyong pangunahing lift at gumamit ng isang grip variation sa bawat pagkakataon. Para sa mga advanced na layunin, piliin ang variation na tumutugma sa kalidad na kailangan mo: weighted na ulit para sa maximal na lakas, chest-to-bar para sa taas ng paghatak, L-sits para sa compression, at archer na trabaho para sa unilateral na paghahanda.

Hindi mo kailangang koleksiyunin ang bawat variation. Magsimula sa wastong porma ng pull-up, kunin ang pull-up test, at gamitin ang 50 pull-ups programme para makabuo ng maulit-ulit na strict na mga ulit.