Kokius raumenis treniruoja prisitraukimai?
Griežtas prisitraukimas yra viso viršutinės kūno dalies pratimas. Didžiąją darbo dalį atlieka nugaros raumenys ir bicepsas, o dilbiai laiko jus prie strypo, o pilvo presas neleidžia kūnui siūbuoti. Schemoje raudonai pažymėti pagrindiniai raumenys, o oranžine – padedantieji.
Pagrindiniai raumenys: nugara (plačiausiasis nugaros raumuo, trapecinis raumuo, nugaros tiesiamieji raumenys), bicepsas.
Antriniai ir stabilizuojantys: dilbiai, pilvo raumenys.
Nugara – prisitraukimo motoras
Plačiausiasis nugaros raumuo, didelis raumuo, besitęsiantis nuo pažastų iki juosmens, traukia žastus žemyn ir prie kūno – būtent šis judesys ir pakelia jus iki strypo. Trapecinis raumuo ir raumenys tarp menčių valdo pačias mentes: jų nuleidimas žemyn ir suvedimas pradeda kiekvieną tvarkingą pakartojimą, o kaip tai daroma, moko mentiniai prisitraukimai. Ši raumenų grupė labiausiai auga per 50 prisitraukimų programos savaites.
Bicepsas – antrasis pagrindinis raumuo
Bicepsas ir po juo esantis žastinis raumuo lenkia alkūnes ir kietai dirba kiekviename pakartojime. Kiek kietai, priklauso nuo suėmimo: apatinis suėmimas, kai delnai nukreipti į save (prisitraukimai apatiniu suėmimu, chin-ups), pastato juos į stipriausią padėtį, todėl dauguma žmonių jų atlieka daugiau nei prisitraukimų viršutiniu suėmimu. Visą palyginimą rasite skyriuje prisitraukimai viršutiniu ar apatiniu suėmimu.
Dilbiai – jūsų jungtis su strypu
Kiekviena sekundė ant strypo treniruoja suėmimą. Daugeliui pradedančiųjų serijos metu pirmi pasiduoda ne nugaros raumenys, o dilbiai. Jei tai jums pažįstama, perskaitykite apie stiprūs dilbiai ir, kai griežti pakartojimai bus tvirti, pabandykite prisitraukimus su rankšluosčiais.
Pilvo presas – tylusis stabilizatorius
Pilvo raumenys laiko šonkaulius nuleistus, o kojas ramias, kad visa traukimo jėga keltų jus aukštyn, o ne siūbuotų pirmyn ir atgal. Pažengusiose variacijose, pavyzdžiui, prisitraukimuose su L padėtimi, jie nebe padeda, o tampa pagrindiniu tikslu.
Kaip suėmimas keičia akcentą
- Platus suėmimas – perkelia daugiau darbo plačiausiajam nugaros raumeniui, sutrumpindamas alkūnių amplitudę.
- Apatinis suėmimas, delnai į save (chin-up) ir siauras suėmimas – leidžia bicepsui įsitraukti stipriau.
- Neutralus suėmimas – vidurio variantas, kurį daugelio žmonių pečiai laiko patogiausiu.
Nė vienas suėmimas nepašalina jokio raumens iš pratimo – suėmimai keičia proporcijas, o ne dalyvius. Visą sąrašą rasite skyriuje prisitraukimų variacijos.
Treniruokite juos visus vienu metu
Šių raumenų atskirai treniruoti nereikia – kiekvienas griežtas pakartojimas proporcingai apkrauna visą grandinę. Pradinį lygį nustatykite atlikdami prisitraukimų testą, peržiūrėkite taisyklinga prisitraukimų technika ir leiskite 50 prisitraukimų programa pasirūpinti progresija.