Lankininko prisitraukimai
Lankininko prisitraukimas pradedamas plačiu suėmimu, o keliantis kūnas nukreipiamas link vienos rankos. Darbinė ranka stipriai sulinksta, o kita ranka ištįsta išilgai strypo – panašiai kaip lankininkas įtempia lanką. Tai pažengusiųjų nesimetrinis traukimas ir naudingas tiltas link didesnės vienpusės jėgos.
Kaip atlikti lankininko prisitraukimus
- Suimkite strypą plačiu viršutiniu suėmimu, kuris pečiams vis dar jaučiasi patogus.
- Pradėkite iš kontroliuojamo įsitvėrimo ir įtempkite liemenį.
- Traukitės link vienos rankos, lenkdami tą alkūnę ir judindami krūtinę į šoną.
- Leiskite priešingai alkūnei ištiesti, kai kūnas artinasi prie darbinės pusės.
- Nusileiskite kontroliuodami, tada pakartokite į kitą pusę arba atlikite vienodai pakartojimų kiekvienai pusei.
Dirbantys raumenys
Darbinės pusės plačiausiasis nugaros raumuo, viršutinė nugaros dalis, bicepsas ir dilbis priima didesnę apkrovą nei atliekant įprastą prisitraukimą. Ištiesta ranka vis tiek padeda ir stabilizuoja. Įstrižiniai pilvo raumenys ir likusi liemens dalis neleidžia kūnui persisukti, kai jis juda į šoną.
Dažniausios klaidos
- Vienodas abiejų alkūnių lenkimas. Taip gaunamas prisitraukimas plačiu suėmimu; sąmoningai judėkite link darbinės rankos.
- Prievartinis pagalbinės rankos visiškas ištiesimas. Tieskite ją palaipsniui, o ne fiksuokite skausmingoje padėtyje.
- Kritimas ant vieno peties. Kontroliuokite nusileidimą ir išlaikykite abu pečius tvarkingoje padėtyje.
- Silpnesnės pusės ignoravimas. Suderinkite amplitudę ir pakartojimų skaičių, o ne leiskite stipresnei rankai dominuoti.
Progresijos
Pirmiausia įvaldykite prisitraukimus plačiu suėmimu ir laikymąsi viršutinėje padėtyje. Lankininko pratimą pradėkite judėdami tik dalį kelio, vėliau palaipsniui traukitės vis arčiau vienos rankos ir mažinkite ištiestos rankos pagalbą. Rašomosios mašinėlės prisitraukimai papildo pratimą kontroliuojamu perėjimu tarp pusių viršutinėje padėtyje. Tikram prisitraukimas viena ranka vis tiek reikia specifinio darbo viena ranka su pagalba ir kantrybės; lankininko prisitraukimai yra tik pasirengimas, o ne garantija.
Apžiūrėkite visas prisitraukimų variacijos, peržiūrėkite tinkama technika, ir toliau stiprinkite griežtą jėgą su 50 prisitraukimų programa.