Varijacije zgibova: 17 korisnih načina za trening

Zgibovi nisu ograničeni na jedan nadhvat. Korisne varijacije u nastavku mijenjaju pomoć, hvat, opseg pokreta ili opterećenje iz jasnog razloga za trening. Grupirane su prema svrsi, a ne napunjene da dosegnu proizvoljan broj: odaberite verziju koja rješava vaš sljedeći problem.

Ako još ne možete izvesti strogo ponavljanje, počnite s mrtvim visom: držite šipku ispruženim rukama, kontrolirajte rebra i gradite prema 20–30 ugodnih sekundi. Zatim vježbajte lopatične, potpomognute i negativne zgibove. Kada su stroga ponavljanja stabilna, koristite varijacije hvata za raznolikost i napredne varijacije za snagu ili eksplozivnost.

Varijacije hvata

Athlete performing a chin-up with an underhand grip

Zgibovi podhvatom

Podhvat i veća pomoć pregibača lakta.

Zgibovi širokim hvatom

Širi nadhvat s manje kretanja lakta.

Zgibovi uskim hvatom

Ruke blizu jedna drugoj za dugo, kontrolirano povlačenje.

Athlete performing a neutral-grip pull-up on parallel handles

Zgibovi neutralnim hvatom

Dlanovi okrenuti jedan prema drugom na paralelnim ručkama.

Athlete performing a commando pull-up with hands in a mixed grip

Commando zgibovi

Mješoviti hvat, tijelo uz šipku, izmjena ramena.

Athlete performing a pull-up while gripping two towels

Towel zgibovi

Zahtjevna varijacija za snagu hvata pomoću dva ručnika.

Izgradite svoj prvi zgib

Athlete performing an assisted pull-up with a resistance band under one foot

Potpomognuti zgibovi

Vježbajte potpuna ponavljanja uz odmjerenu pomoć trake ili sprave.

Athlete lowering slowly from the top of a negative pull-up

Negativni zgibovi

Popnite se na vrh i gradite snagu kroz sporo spuštanje.

Athlete performing a scapular pull-up with straight elbows

Lopatični zgibovi

Naučite započeti povlačenje iz lopatica.

Athlete performing an Australian pull-up beneath a low bar

Australski zgibovi

Prilagodljivo vodoravno veslanje sa stopalima na podu.

Napredna snaga i eksplozivnost

Athlete performing a strict chest-to-bar pull-up

Zgibovi prsa do šipke

Povlačite se više dok gornji dio prsa ne dosegne šipku.

Athlete performing an archer pull-up toward one hand

Archer zgibovi

Pomaknite povlačenje prema jednoj strani dok se druga ruka produljuje.

Athlete moving sideways at the top of a typewriter pull-up

Typewriter zgibovi

Ostanite visoko i putujte od jedne ruke do druge.

Jednoručni zgibovi

Elitna vještina jednostrane snage povlačenja.

Athlete performing an L-sit pull-up with straight legs horizontal

L-sit zgibovi

Strogo povlačenje s nogama ispruženima naprijed.

Athlete performing a weighted pull-up with a plate on a dip belt

Zgibovi s opterećenjem

Progresivno opterećenje nakon što su ponavljanja s tjelesnom težinom uspostavljena.

Athlete near the top of a kipping pull-up with both knees bent

Kipping zgibovi

Gimnastička vještina cikliranja, a ne prečac do stroge snage.

Kako odabrati

Za svoje prvo ponavljanje kombinirajte visove, lopatična povlačenja, potpomognuta ponavljanja i negative. Za opću snagu, zadržite strogi zgib u širini ramena kao glavni pokret i koristite jednu varijaciju hvata odjednom. Za napredne ciljeve, odaberite varijaciju koja odgovara kvaliteti koja vam treba: ponavljanja s opterećenjem za maksimalnu snagu, prsa do šipke za visinu povlačenja, L-sit za kompresiju i archer rad za jednostranu pripremu.

Ne morate skupiti svaku varijaciju. Počnite s pravilna tehnika zgiba, napravite test zgibova, i koristite program 50 zgibova kako biste izgradili ponovljiva stroga ponavljanja.

Oglas