Varijacije zgibova: 17 korisnih načina za trening

Zgibovi nisu ograničeni na jedan nadhvat. Korisne varijacije u nastavku mijenjaju pomoć, hvat, opseg pokreta ili opterećenje iz jasnog razloga za trening. Grupirane su prema svrsi, a ne napunjene da dosegnu proizvoljan broj: odaberite verziju koja rješava vaš sljedeći problem.

Ako još ne možete izvesti strogo ponavljanje, počnite s mrtvim visom: držite šipku ispruženim rukama, kontrolirajte rebra i gradite prema 20–30 ugodnih sekundi. Zatim vježbajte lopatične, potpomognute i negativne zgibove. Kada su stroga ponavljanja stabilna, koristite varijacije hvata za raznolikost i napredne varijacije za snagu ili eksplozivnost.

Varijacije hvata

Zgibovi podhvatom

Podhvat i veća pomoć pregibača lakta.

Zgibovi širokim hvatom

Širi nadhvat s manje kretanja lakta.

Zgibovi uskim hvatom

Ruke blizu jedna drugoj za dugo, kontrolirano povlačenje.

Zgibovi neutralnim hvatom

Dlanovi okrenuti jedan prema drugom na paralelnim ručkama.

Commando zgibovi

Mješoviti hvat, tijelo uz šipku, izmjena ramena.

Towel zgibovi

Zahtjevna varijacija za snagu hvata pomoću dva ručnika.

Izgradite svoj prvi zgib

Potpomognuti zgibovi

Vježbajte potpuna ponavljanja uz odmjerenu pomoć trake ili sprave.

Negativni zgibovi

Popnite se na vrh i gradite snagu kroz sporo spuštanje.

Lopatični zgibovi

Naučite započeti povlačenje iz lopatica.

Australski zgibovi

Prilagodljivo vodoravno veslanje sa stopalima na podu.

Napredna snaga i eksplozivnost

Zgibovi prsa do šipke

Povlačite se više dok gornji dio prsa ne dosegne šipku.

Archer zgibovi

Pomaknite povlačenje prema jednoj strani dok se druga ruka produljuje.

Typewriter zgibovi

Ostanite visoko i putujte od jedne ruke do druge.

Jednoručni zgibovi

Elitna vještina jednostrane snage povlačenja.

L-sit zgibovi

Strogo povlačenje s nogama ispruženima naprijed.

Zgibovi s opterećenjem

Progresivno opterećenje nakon što su ponavljanja s tjelesnom težinom uspostavljena.

Kipping zgibovi

Gimnastička vještina cikliranja, a ne prečac do stroge snage.

Kako odabrati

Za svoje prvo ponavljanje kombinirajte visove, lopatična povlačenja, potpomognuta ponavljanja i negative. Za opću snagu, zadržite strogi zgib u širini ramena kao glavni pokret i koristite jednu varijaciju hvata odjednom. Za napredne ciljeve, odaberite varijaciju koja odgovara kvaliteti koja vam treba: ponavljanja s opterećenjem za maksimalnu snagu, prsa do šipke za visinu povlačenja, L-sit za kompresiju i archer rad za jednostranu pripremu.

Ne morate skupiti svaku varijaciju. Počnite s pravilna tehnika zgiba, napravite test zgibova, i koristite program 50 zgibova kako biste izgradili ponovljiva stroga ponavljanja.