Các Biến thể Pull-Up: 17 Cách Luyện tập Hữu ích

Pull-up không chỉ giới hạn ở một kiểu nắm úp tay. Những biến thể hữu ích dưới đây thay đổi mức hỗ trợ, thế nắm, biên độ chuyển động hoặc tải trọng vì một lý do tập luyện rõ ràng. Chúng được nhóm theo mục đích thay vì thêm thắt cho đủ một con số tùy tiện: hãy chọn phiên bản giải quyết vấn đề tiếp theo của bạn.

Nếu bạn chưa thể hoàn thành một lần lặp nghiêm ngặt, hãy bắt đầu với động tác dead hang: giữ thanh xà với cánh tay thẳng, giữ khung sườn được kiểm soát và tiến dần tới 20–30 giây thoải mái. Sau đó luyện scapular, assisted và negative pull-up. Khi các lần lặp nghiêm ngặt đã vững, hãy dùng các biến thể thế nắm để thay đổi và các biến thể nâng cao để rèn sức mạnh hoặc lực bùng nổ.

Các biến thể thế nắm

Chin-Up

Thế nắm ngửa tay và nhiều hỗ trợ hơn từ các cơ gập khuỷu.

Wide-Grip Pull-Up

Thế nắm úp tay rộng hơn với ít chuyển động khuỷu hơn.

Close-Grip Pull-Up

Hai tay đặt gần nhau cho một cú kéo dài, có kiểm soát.

Neutral-Grip Pull-Up

Hai lòng bàn tay hướng vào nhau trên các tay cầm song song.

Commando Pull-Up

Thế nắm hỗn hợp, thân người bên cạnh thanh xà, đổi vai luân phiên.

Towel Pull-Up

Một biến thể rèn lực nắm khắt khe sử dụng hai chiếc khăn.

Xây dựng chiếc pull-up đầu tiên của bạn

Assisted Pull-Up

Luyện các lần lặp đầy đủ với sự hỗ trợ có kiểm soát từ dây kháng lực hoặc máy tập.

Negative Pull-Up

Bước lên vị trí trên cùng và xây dựng sức mạnh qua pha hạ chậm.

Scapular Pull-Up

Học cách khởi đầu cú kéo từ hai xương bả vai.

Australian Pull-Up

Một động tác kéo ngang có thể điều chỉnh với hai chân đặt trên sàn.

Sức mạnh và lực bùng nổ nâng cao

Chest-to-Bar Pull-Up

Kéo cao hơn cho tới khi phần ngực trên chạm thanh xà.

Archer Pull-Up

Chuyển cú kéo về một bên trong khi cánh tay kia duỗi dài ra.

Typewriter Pull-Up

Giữ thân người ở trên cao và di chuyển từ tay này sang tay kia.

One-Arm Pull-Up

Một kỹ năng sức kéo một bên ở đẳng cấp thượng thừa.

L-Sit Pull-Up

Kéo nghiêm ngặt với hai chân giữ thẳng ra phía trước.

Weighted Pull-Up

Tăng tải lũy tiến sau khi các lần lặp bằng trọng lượng cơ thể đã vững.

Kipping Pull-Up

Một kỹ năng đảo nhịp kiểu thể dục dụng cụ, không phải lối tắt tới sức mạnh nghiêm ngặt.

Cách lựa chọn

Với lần lặp đầu tiên, hãy kết hợp các động tác treo, scapular pull, các lần lặp có hỗ trợ và lần lặp âm. Để rèn sức mạnh tổng quát, hãy giữ chiếc pull-up nghiêm ngặt rộng bằng vai làm động tác chính và mỗi lần chỉ dùng một biến thể thế nắm. Với những mục tiêu nâng cao, hãy chọn biến thể phù hợp với phẩm chất bạn cần: các lần lặp có tạ cho sức mạnh tối đa, chest-to-bar cho độ cao của cú kéo, L-sit cho khả năng gập bụng, và bài tập archer để chuẩn bị cho động tác một bên.

Bạn không cần phải sưu tầm mọi biến thể. Hãy bắt đầu với kỹ thuật pull-up đúng, làm bài kiểm tra pull-up, và dùng chương trình 50 pull-up để xây dựng các lần lặp nghiêm ngặt có thể lặp lại được.