Pull-Up Varyasyonları: Antrenman İçin 17 Faydalı Yol

Pull-up yalnızca tek bir overhand tutuşla sınırlı değildir. Aşağıdaki faydalı varyasyonlar, net bir antrenman gerekçesiyle yardımı, tutuşu, hareket açıklığını veya yüklemeyi değiştirir. Rastgele bir sayıya ulaşmak için şişirilmek yerine amaca göre gruplanmıştır: bir sonraki sorununuzu çözen versiyonu seçin.

Henüz tam (strict) bir tekrar yapamıyorsanız, bir dead hang ile başlayın: barı düz kollarla tutun, kaburgalarınızı kontrol altında tutun ve rahatça 20–30 saniyeye doğru ilerleyin. Ardından scapular, assisted ve negative pull-up çalışın. Strict tekrarlar sağlamlaştığında, çeşitlilik için tutuş varyasyonlarını, kuvvet veya güç için ileri seviye varyasyonları kullanın.

Tutuş varyasyonları

Chin-Up

Underhand tutuş ve dirsek fleksörlerinden daha fazla destek.

Wide-Grip Pull-Up

Daha geniş bir overhand tutuş ve daha az dirsek hareketi.

Close-Grip Pull-Up

Uzun ve kontrollü bir çekiş için eller birbirine yakın.

Neutral-Grip Pull-Up

Paralel tutamaklarda avuç içleri birbirine bakar.

Commando Pull-Up

Karışık tutuş, gövde barın yanında, omuzlar dönüşümlü.

Towel Pull-Up

İki havlu kullanan, kavrama kuvveti açısından zorlayıcı bir varyasyon.

İlk pull-up'ınızı geliştirin

Yardımlı Pull-Up

Bir bant veya makineden ölçülü destekle tam tekrarlar çalışın.

Negative Pull-Up

Tepeye çıkın ve yavaş bir inişle kuvvet geliştirin.

Scapular Pull-Up

Çekişi kürek kemiklerinden başlatmayı öğrenin.

Australian Pull-Up

Ayaklar yerdeyken ölçeklenebilir bir yatay çekiş (row).

İleri seviye kuvvet ve güç

Chest-to-Bar Pull-Up

Göğsün üst kısmı bara değene kadar daha yükseğe çekin.

Archer Pull-Up

Diğer kol uzarken çekişi bir tarafa doğru kaydırın.

Typewriter Pull-Up

Yüksekte kalın ve bir elden diğerine geçin.

Tek Kollu Pull-Up

Elit düzeyde tek taraflı bir çekiş kuvveti becerisi.

L-Sit Pull-Up

Bacaklar önde düz tutulurken strict çekiş.

Ağırlıklı Pull-Up

Vücut ağırlığı tekrarları oturduktan sonra progresif aşırı yükleme.

Kipping Pull-Up

Jimnastik türü döngüsel bir beceri; strict kuvvete giden bir kısayol değil.

Nasıl seçilir

İlk tekrarınız için asılmaları, scapular çekişleri, yardımlı tekrarları ve negatifleri birleştirin. Genel kuvvet için strict omuz genişliğinde pull-up'ı ana hareketiniz olarak koruyun ve bir seferde tek bir tutuş varyasyonu kullanın. İleri seviye hedefler için ihtiyaç duyduğunuz niteliğe uyan varyasyonu seçin: maksimal kuvvet için ağırlıklı tekrarlar, çekiş yüksekliği için chest-to-bar, gövde sıkıştırması için L-sit ve tek taraflı hazırlık için archer çalışması.

Her varyasyonu toplamanıza gerek yok. Doğru pull-up tekniğiyle başlayın, pull-up testini yapın ve tekrarlanabilir strict tekrarlar geliştirmek için 50 pull-up programını kullanın.