Barfiks Varyasyonları: Antrenman İçin 17 Faydalı Yol

Barfiks (pull-up) yalnızca tek bir overhand tutuşla sınırlı değildir. Aşağıdaki faydalı varyasyonlar, net bir antrenman gerekçesiyle yardımı, tutuşu, hareket açıklığını veya yüklemeyi değiştirir. Rastgele bir sayıya ulaşmak için şişirilmek yerine amaca göre gruplanmıştır: bir sonraki sorununuzu çözen versiyonu seçin.

Henüz tam (strict) bir tekrar yapamıyorsanız, bir dead hang ile başlayın: barı düz kollarla tutun, kaburgalarınızı kontrol altında tutun ve rahatça 20–30 saniyeye doğru ilerleyin. Ardından scapular, assisted ve negative barfiks çalışın. Strict tekrarlar sağlamlaştığında, çeşitlilik için tutuş varyasyonlarını, kuvvet veya güç için ileri seviye varyasyonları kullanın.

Tutuş varyasyonları

Chin-Up

Underhand tutuş ve dirsek fleksörlerinden daha fazla destek.

Wide-Grip Barfiks

Daha geniş bir overhand tutuş ve daha az dirsek hareketi.

Close-Grip Barfiks

Uzun ve kontrollü bir çekiş için eller birbirine yakın.

Neutral-Grip Barfiks

Paralel tutamaklarda avuç içleri birbirine bakar.

Commando Barfiks

Karışık tutuş, gövde barın yanında, omuzlar dönüşümlü.

Towel Barfiks

İki havlu kullanan, kavrama kuvveti açısından zorlayıcı bir varyasyon.

İlk barfiksinizi geliştirin

Yardımlı Barfiks

Bir bant veya makineden ölçülü destekle tam tekrarlar çalışın.

Negative Barfiks

Tepeye çıkın ve yavaş bir inişle kuvvet geliştirin.

Scapular Barfiks

Çekişi kürek kemiklerinden başlatmayı öğrenin.

Australian Barfiks

Ayaklar yerdeyken ölçeklenebilir bir yatay çekiş (row).

İleri seviye kuvvet ve güç

Chest-to-Bar Barfiks

Göğsün üst kısmı bara değene kadar daha yükseğe çekin.

Archer Barfiks

Diğer kol uzarken çekişi bir tarafa doğru kaydırın.

Typewriter Barfiks

Yüksekte kalın ve bir elden diğerine geçin.

Tek Kollu Barfiks

Elit düzeyde tek taraflı bir çekiş kuvveti becerisi.

L-Sit Barfiks

Bacaklar önde düz tutulurken strict çekiş.

Ağırlıklı Barfiks

Vücut ağırlığı tekrarları oturduktan sonra progresif aşırı yükleme.

Kipping Barfiks

Jimnastik türü döngüsel bir beceri; strict kuvvete giden bir kısayol değil.

Nasıl seçilir

İlk tekrarınız için asılmaları, scapular çekişleri, yardımlı tekrarları ve negatifleri birleştirin. Genel kuvvet için strict omuz genişliğinde barfiksi ana hareketiniz olarak koruyun ve bir seferde tek bir tutuş varyasyonu kullanın. İleri seviye hedefler için ihtiyaç duyduğunuz niteliğe uyan varyasyonu seçin: maksimal kuvvet için ağırlıklı tekrarlar, çekiş yüksekliği için chest-to-bar, gövde sıkıştırması için L-sit ve tek taraflı hazırlık için archer çalışması.

Her varyasyonu toplamanıza gerek yok. Doğru barfiks tekniğiyle başlayın, barfiks testini yapın ve tekrarlanabilir strict tekrarlar geliştirmek için 50 barfiks programını kullanın.