Prisitraukimai su L padėtimi
Prisitraukimas su L padėtimi sujungia griežtą prisitraukimą su tiesiomis kojomis, laikomomis horizontaliai prieš kūną. Ši padėtis beveik atima galimybę siūbuoti ir prideda nuolatinį pilvo, klubo lenkėjų ir keturgalvių raumenų darbą. Jam reikia ir traukimo jėgos, ir pakankamo kūno susispaudimo formai išlaikyti.
Kaip atlikti prisitraukimus su L padėtimi
- Suimkite tvirtai viršutiniu arba neutraliu suėmimu ir ramiai įsitverkite.
- Įtempkite pilvo presą, ištieskite kelius ir pakelkite abi kojas maždaug iki grindims paralelios padėties.
- Išlaikykite L formą, kartu nuleisdami mentes ir traukdami alkūnes į šonus.
- Pakelkite smakrą virš strypo, neleisdami kojoms nusileisti.
- Kontroliuodami nusileiskite, o baigę seriją saugiai nuleiskite kojas.
Dirbantys raumenys
Traukimą sukuria plačiausieji nugaros raumenys, viršutinė nugaros dalis ir alkūnių lenkėjai. Pilvo raumenys laiko dubenį ir neleidžia išsilenkti, klubo lenkėjai kelia šlaunis, o keturgalviai raumenys išlaiko kelius tiesius. Suėmimas ir pečius stabilizuojantys raumenys palaiko visą kabančią padėtį.
Progresijos
Pradėkite nuo griežtų prisitraukimų šiek tiek įdubusiu kūnu. Tada praktikuokite kelių kėlimą kabant ir prisitraukimus su prie krūtinės pritrauktais keliais. Prieš bandydami abi tiesias kojas, tieskite po vieną koją. Taip pat galite trumpai išlaikyti L padėtį tarp atskirų pakartojimų, užuot per jėgą atlikę ilgą seriją.
Dažniausios klaidos
- Nepastebimas kelių lenkimas. Atlikite trumpesnę seriją arba grįžkite prie progresijos su viena koja.
- Kojų užmetimas traukimui pradėti. L padėtį nustatykite dar prieš alkūnių sulenkimą.
- Stiprus atsilošimas atgal. Nedidelis liemens kampas yra natūralus, bet nepaverskite judesio horizontaliu traukimu.
- Kvėpavimo sulaikymas visą seriją. Tvirtai įsitempkite, bet tarp pakartojimų kontroliuojamai kvėpuokite.
Serijas laikykite pakankamai trumpas, kad išsaugotumėte ir traukimą, ir kojų padėtį. Palyginkite prisitraukimai su papildomu svoriu ir kitą pažengusiųjų variacijas, arba ugdykite griežtą pajėgumą su 50 prisitraukimų programa.