Вариации на набирането: 17 полезни начина за трениране

Набиранията не се ограничават до един горен хват. Полезните вариации по-долу променят помощта, хвата, обхвата на движение или натоварването с ясна тренировъчна причина. Те са групирани по предназначение, а не изкуствено раздути, за да достигнат произволно число: изберете версията, която решава следващия ви проблем.

Ако все още не можете да изпълните стриктно повторение, започнете с мъртво висене: дръжте лоста с изпънати ръце, контролирайте ребрата и се стремете към 20–30 удобни секунди. След това упражнявайте лопаткови набирания, набирания с помощ и негативни набирания. След като стриктните повторения са стабилни, използвайте вариациите на хвата за разнообразие и напредналите вариации за сила или мощност.

Вариации на хвата

Athlete performing a chin-up with an underhand grip

Набирания с обратен хват

Обратен хват и повече помощ от лакътните сгъвачи.

Набирания с широк хват

По-широк горен хват с по-малко движение на лактите.

Набирания с тесен хват

Ръце близо една до друга за дълго, контролирано набиране.

Athlete performing a neutral-grip pull-up on parallel handles

Набирания с неутрален хват

Дланите са обърнати една към друга на успоредни ръкохватки.

Athlete performing a commando pull-up with hands in a mixed grip

Набирания Commando

Смесен хват, тяло до лоста, редуващи се рамене.

Athlete performing a pull-up while gripping two towels

Набирания с кърпа

Взискателна вариация за сила на хвата с две кърпи.

Изградете първото си набиране

Athlete performing an assisted pull-up with a resistance band under one foot

Набирания с помощ

Упражнявайте пълни повторения с измерена помощ от ластик или машина.

Athlete lowering slowly from the top of a negative pull-up

Негативни набирания

Стъпете до горната позиция и изградете сила чрез бавно спускане.

Athlete performing a scapular pull-up with straight elbows

Лопаткови набирания

Научете се да започвате набирането от лопатките.

Athlete performing an Australian pull-up beneath a low bar

Австралийски набирания

Регулируемо хоризонтално гребане с крака на пода.

Напреднала сила и мощност

Athlete performing a strict chest-to-bar pull-up

Набирания гърди до лоста

Набирайте се по-високо, докато горната част на гърдите достигне лоста.

Athlete performing an archer pull-up toward one hand

Набирания Archer

Преместете набирането към едната страна, докато другата ръка се изпъва.

Athlete moving sideways at the top of a typewriter pull-up

Набирания Typewriter

Останете високо и се придвижете от едната ръка към другата.

Набирания с една ръка

Елитно умение за едностранна сила на набиране.

Athlete performing an L-sit pull-up with straight legs horizontal

Набирания L-Sit

Стриктно набиране с крака, държани изпънати отпред.

Athlete performing a weighted pull-up with a plate on a dip belt

Набирания с тежест

Прогресивно натоварване, след като повторенията с телесно тегло са усвоени.

Athlete near the top of a kipping pull-up with both knees bent

Набирания Kipping

Гимнастическо циклично умение, а не пряк път към стриктна сила.

Как да изберете

За първото си повторение комбинирайте висения, лопаткови набирания, повторения с помощ и негативи. За обща сила запазете стриктното набиране на ширина на раменете като основно движение и използвайте по една вариация на хвата наведнъж. За напреднали цели изберете вариацията, която съответства на нужното ви качество: повторения с тежест за максимална сила, гърди до лоста за височина на набиране, L-Sit за компресия и работа с Archer за едностранна подготовка.

Не е нужно да събирате всяка вариация. Започнете с правилна техника на набиране, направете теста за набиране, и използвайте програма 50 набирания за да изградите повторяеми стриктни повторения.