Variácie zhybov: 17 užitočných spôsobov tréningu

Zhyby sa neobmedzujú na jeden nadhmat. Nižšie uvedené užitočné variácie menia dopomoc, úchop, rozsah pohybu alebo záťaž z jasného tréningového dôvodu. Sú zoskupené podľa účelu, nie umelo doplnené na dosiahnutie ľubovoľného čísla: zvoľ verziu, ktorá vyrieši tvoj ďalší problém.

Ak ešte nezvládneš prísne opakovanie, začni s mŕtvym visom: drž hrazdu s vystretými rukami, udržuj spevnené rebrá a pracuj sa k pohodlným 20 – 30 sekundám. Potom nacvičuj lopatkové zhyby, zhyby s dopomocou a negatívne zhyby. Keď sú prísne opakovania pevné, používaj variácie úchopu na spestrenie a pokročilé variácie na silu alebo výbušnosť.

Variácie úchopu

Athlete performing a chin-up with an underhand grip

Zhyby podhmatom

Podhmat a väčšia pomoc od ohýbačov lakťa.

Zhyby širokým úchopom

Širší nadhmat s menším pohybom lakťov.

Zhyby úzkym úchopom

Ruky blízko pri sebe pre dlhý, kontrolovaný ťah.

Athlete performing a neutral-grip pull-up on parallel handles

Zhyby neutrálnym úchopom

Dlane sú otočené k sebe na paralelných rúčkach.

Athlete performing a commando pull-up with hands in a mixed grip

Commando zhyby

Zmiešaný úchop, telo vedľa hrazdy, striedanie ramien.

Athlete performing a pull-up while gripping two towels

Zhyby na uteráku

Náročná variácia na silu úchopu s použitím dvoch uterákov.

Vybuduj si svoj prvý zhyb

Athlete performing an assisted pull-up with a resistance band under one foot

Zhyby s dopomocou

Nacvičuj celé opakovania s odmeranou pomocou gumy alebo stroja.

Athlete lowering slowly from the top of a negative pull-up

Negatívne zhyby

Vystúp do hornej polohy a buduj silu pomalým spúšťaním.

Athlete performing a scapular pull-up with straight elbows

Lopatkové zhyby

Nauč sa začínať ťah z lopatiek.

Athlete performing an Australian pull-up beneath a low bar

Austrálske zhyby

Prispôsobiteľný horizontálny príťah s nohami na zemi.

Pokročilá sila a výbušnosť

Athlete performing a strict chest-to-bar pull-up

Zhyby hrudník k hrazde

Priťahuj sa vyššie, kým sa horná časť hrudníka nedostane k hrazde.

Athlete performing an archer pull-up toward one hand

Archer zhyby

Presuň ťah k jednej strane, zatiaľ čo druhá ruka sa naťahuje.

Athlete moving sideways at the top of a typewriter pull-up

Typewriter zhyby

Zostaň vysoko a presúvaj sa z jednej ruky na druhú.

Zhyby jednoruč

Elitná zručnosť jednostrannej ťahovej sily.

Athlete performing an L-sit pull-up with straight legs horizontal

L-sit zhyby

Prísny ťah s nohami držanými vystretými vpredu.

Athlete performing a weighted pull-up with a plate on a dip belt

Zhyby so záťažou

Progresívne preťaženie po zvládnutí opakovaní s vlastnou hmotnosťou.

Athlete near the top of a kipping pull-up with both knees bent

Kipping zhyby

Gymnastická cyklická zručnosť, nie skratka k prísnej sile.

Ako si vybrať

Pre svoje prvé opakovanie skombinuj visy, lopatkové zhyby, opakovania s dopomocou a negatívy. Pre celkovú silu ponechaj prísny zhyb na šírku ramien ako svoj hlavný cvik a používaj vždy len jednu variáciu úchopu. Pre pokročilé ciele zvoľ variáciu, ktorá zodpovedá potrebnej kvalite: opakovania so záťažou pre maximálnu silu, hrudník k hrazde pre výšku ťahu, L-sit pre kompresiu a archer zhyby pre jednostrannú prípravu.

Nemusíš zozbierať každú variáciu. Začni s správna technika zhybu, urob si test zhybov, a použi program 50 zhybov na vybudovanie opakovateľných prísnych opakovaní.

Reklama