懸垂（プルアップ）のバリエーション：役立つ17のトレーニング方法

懸垂（プルアップ）は、順手のグリップ1種類に限られるものではありません。以下の役立つバリエーションは、明確なトレーニング上の理由から、アシスト、グリップ、可動域、または負荷を変化させます。任意の数に合わせて水増しするのではなく、目的別にまとめてあります。次に解決したい課題に合ったバージョンを選びましょう。

まだ厳密な1回ができない場合は、デッドハングから始めましょう。腕を伸ばしてバーを握り、肋骨をコントロールしたまま、快適に20〜30秒保持できるように積み上げていきます。その後、スキャプラ、アシスト、ネガティブの懸垂を練習します。厳密な回数が安定したら、バリエーションを増やすためにグリップのバリエーションを、筋力やパワーのために上級バリエーションを使いましょう。

グリップのバリエーション

チンアップ

逆手グリップで、肘の屈筋の関与を高めます。

ワイドグリップ懸垂

肘の移動が少ない、幅広の順手グリップです。

クローズグリップ懸垂

手を近づけて、長くコントロールされた引きを行います。

ニュートラルグリップ懸垂

平行なハンドルで手のひらを向かい合わせにします。

コマンドー懸垂

ミックスグリップで、体をバーの横に置き、肩を交互に入れ替えます。

タオル懸垂

2枚のタオルを使う、握力を要求するバリエーションです。

初めての懸垂をつくる

アシスト懸垂

バンドやマシンで調整した補助を使い、フルレンジの回数を練習します。

ネガティブ懸垂

トップまで踏み上がり、ゆっくりとした下降で筋力を養います。

スキャプラ懸垂

肩甲骨から引きを始める感覚を学びます。

オーストラリアン懸垂

足を床に着けて行う、調整可能な水平ローイングです。

上級の筋力とパワー

チェストトゥバー懸垂

胸の上部がバーに届くまで、より高く引き上げます。

アーチャー懸垂

片側に引きを寄せ、もう一方の腕を伸ばします。

タイプライター懸垂

高い位置を保ったまま、片手からもう一方の手へ移動します。

片手懸垂

エリートレベルの片側引き筋力スキルです。

Lシット懸垂

脚を前方にまっすぐ保ったまま、厳密に引きます。

加重懸垂

自重での回数が確立した後の漸進性過負荷です。

キッピング懸垂

体操的な連続動作のスキルであり、厳密な筋力への近道ではありません。

選び方

初めての1回のためには、ハング、スキャプラプル、アシストの回数、ネガティブを組み合わせましょう。全身の筋力のためには、厳密な肩幅の懸垂をメインの種目として維持し、グリップのバリエーションは一度に1種類だけ使いましょう。上級の目標のためには、必要とする質に合ったバリエーションを選びます。最大筋力には加重の回数、引く高さにはチェストトゥバー、体幹の屈曲にはLシット、片側の準備にはアーチャーの練習です。

すべてのバリエーションを集める必要はありません。まずは正しい懸垂フォームから始め、懸垂テストを受け、懸垂50回プログラムを使って、繰り返し行える厳密な回数を積み上げましょう。