Variace shybů: 17 užitečných způsobů, jak trénovat

Shyby se neomezují na jediný nadhmat. Užitečné variace níže mění dopomoc, úchop, rozsah pohybu nebo zatížení z jasného tréninkového důvodu. Jsou seskupené podle účelu, ne nafouknuté kvůli dosažení nějakého náhodného čísla: vyber si verzi, která vyřeší tvůj další problém.

Pokud ještě nezvládneš striktní opakování, začni s mrtvým visem: drž hrazdu s propnutými pažemi, zpevni žebra a propracuj se k pohodlným 20–30 sekundám. Pak nacvičuj lopatkové shyby, shyby s dopomocí a negativní shyby. Jakmile jsou striktní opakování pevná, používej úchopové variace pro zpestření a pokročilé variace pro sílu nebo výbušnost.

Úchopové variace

Athlete performing a chin-up with an underhand grip

Shyby podhmatem

Podhmat a větší pomoc ohýbačů lokte.

Shyby širokým úchopem

Širší nadhmat s menším pohybem loktů.

Shyby úzkým úchopem

Ruce blízko u sebe pro dlouhý, kontrolovaný tah.

Athlete performing a neutral-grip pull-up on parallel handles

Shyby neutrálním úchopem

Dlaně otočené k sobě na rovnoběžných madlech.

Athlete performing a commando pull-up with hands in a mixed grip

Commando shyby

Smíšený úchop, tělo vedle hrazdy, střídání ramen.

Athlete performing a pull-up while gripping two towels

Shyby s ručníkem

Náročná variace na sílu úchopu s použitím dvou ručníků.

Vybuduj svůj první shyb

Athlete performing an assisted pull-up with a resistance band under one foot

Shyby s dopomocí

Nacvičuj celá opakování s odměřenou pomocí gumy nebo stroje.

Athlete lowering slowly from the top of a negative pull-up

Negativní shyby

Vystup do horní polohy a buduj sílu pomalým spouštěním.

Athlete performing a scapular pull-up with straight elbows

Lopatkové shyby

Nauč se zahájit tah z lopatek.

Athlete performing an Australian pull-up beneath a low bar

Australské shyby

Škálovatelný vodorovný přítah s chodidly na zemi.

Pokročilá síla a výbušnost

Athlete performing a strict chest-to-bar pull-up

Shyby hrudník k hrazdě

Táhni se výš, dokud horní část hrudníku nedosáhne hrazdy.

Athlete performing an archer pull-up toward one hand

Lukostřelecké shyby

Přesuň tah k jedné straně, zatímco se druhá paže natahuje.

Athlete moving sideways at the top of a typewriter pull-up

Typewriter shyby

Zůstaň nahoře a přesunuj se z jedné ruky na druhou.

Jednoruční shyby

Elitní dovednost jednostranné tažné síly.

Athlete performing an L-sit pull-up with straight legs horizontal

L-sit shyby

Striktní tah s nohama drženýma propnutě vpředu.

Athlete performing a weighted pull-up with a plate on a dip belt

Shyby se zátěží

Progresivní přetížení poté, co jsou opakování s vlastní vahou zvládnutá.

Athlete near the top of a kipping pull-up with both knees bent

Kipping shyby

Gymnastická cyklická dovednost, ne zkratka ke striktní síle.

Jak si vybrat

Pro své první opakování kombinuj visy, lopatkové shyby, opakování s dopomocí a negativní shyby. Pro obecnou sílu si jako hlavní cvik ponech striktní shyb na šířku ramen a používej vždy jen jednu úchopovou variaci. Pro pokročilé cíle zvol variaci, která odpovídá vlastnosti, kterou potřebuješ: opakování se zátěží pro maximální sílu, hrudník k hrazdě pro výšku tahu, L-sit pro kompresi a lukostřelecké shyby pro jednostrannou přípravu.

Nemusíš posbírat každou variaci. Začni s správná technika shybu, udělej test shybů, a využij program 50 shybů a vybuduj si opakovatelná striktní opakování.

Reklama