ท่า Pull-Up หลากหลายรูปแบบ: 17 วิธีฝึกที่มีประโยชน์

Pull-up ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การจับคว่ำมือแบบเดียว ท่าที่มีประโยชน์ด้านล่างเปลี่ยนตัวช่วย การจับ ช่วงการเคลื่อนไหว หรือการถ่วงน้ำหนัก ด้วยเหตุผลการฝึกที่ชัดเจน พวกมันถูกจัดกลุ่มตามวัตถุประสงค์มากกว่าจะเติมให้ครบตามจำนวนที่ตั้งไว้: เลือกเวอร์ชันที่แก้ปัญหาถัดไปของคุณ

หากคุณยังทำแบบเข้มงวดเต็มครั้งไม่ได้ ให้เริ่มด้วย การห้อยตัว (dead hang)จับบาร์โดยเหยียดแขนตรง ควบคุมซี่โครง และสร้างจนถึง 20–30 วินาทีที่สบาย จากนั้นฝึก scapular, assisted และ negative pull-up เมื่อการดึงข้อแบบเข้มงวดมั่นคงแล้ว ให้ใช้การจับแบบต่าง ๆ เพื่อความหลากหลาย และท่าขั้นสูงเพื่อความแข็งแรงหรือพลัง

การจับแบบต่าง ๆ

Chin-Up

จับแบบหงายมือและได้ตัวช่วยจากกล้ามเนื้องอข้อศอกมากขึ้น

Wide-Grip Pull-Up

การจับแบบคว่ำมือที่กว้างขึ้นและข้อศอกเคลื่อนน้อยลง

Close-Grip Pull-Up

มือชิดกันเพื่อการดึงที่ยาวและควบคุมได้

Neutral-Grip Pull-Up

ฝ่ามือหันเข้าหากันบนที่จับขนาน

Commando Pull-Up

จับสลับมือ ตัวอยู่ข้างบาร์ สลับไหล่

Towel Pull-Up

ท่าที่เน้นความแข็งแรงของการจับโดยใช้ผ้าขนหนูสองผืน

สร้าง pull-up ครั้งแรกของคุณ

Assisted Pull-Up

ฝึกเต็มครั้งด้วยตัวช่วยที่วัดได้จากยางยืดหรือเครื่อง

Negative Pull-Up

ก้าวขึ้นไปด้านบนแล้วสร้างความแข็งแรงผ่านการลดตัวช้า ๆ

Scapular Pull-Up

เรียนรู้การเริ่มดึงจากสะบัก

Australian Pull-Up

การดึงในแนวนอนที่ปรับระดับได้โดยวางเท้าบนพื้น

ความแข็งแรงและพลังขั้นสูง

Chest-to-Bar Pull-Up

ดึงให้สูงขึ้นจนหน้าอกส่วนบนถึงบาร์

Archer Pull-Up

ถ่ายการดึงไปด้านหนึ่งขณะที่แขนอีกข้างยืดออก

Typewriter Pull-Up

อยู่สูงและเคลื่อนจากมือหนึ่งไปอีกมือหนึ่ง

One-Arm Pull-Up

ทักษะการดึงแขนเดียวระดับสูงสุด

L-Sit Pull-Up

การดึงแบบเข้มงวดโดยเหยียดขาตรงไว้ข้างหน้า

Weighted Pull-Up

การเพิ่มภาระแบบก้าวหน้าหลังจากทำบอดี้เวทได้แล้ว

Kipping Pull-Up

ทักษะยิมนาสติกแบบต่อเนื่อง ไม่ใช่ทางลัดสู่ความแข็งแรงแบบเข้มงวด

วิธีเลือก

สำหรับครั้งแรกของคุณ ให้ผสมการห้อยตัว scapular pull การดึงแบบมีตัวช่วย และ negative สำหรับความแข็งแรงทั่วไป ให้คง pull-up แบบเข้มงวดกว้างเท่าช่วงไหล่เป็นท่าหลักและใช้การจับแบบใดแบบหนึ่งทีละอย่าง สำหรับเป้าหมายขั้นสูง ให้เลือกท่าที่ตรงกับคุณสมบัติที่คุณต้องการ: ดึงถ่วงน้ำหนักเพื่อความแข็งแรงสูงสุด chest-to-bar เพื่อความสูงในการดึง L-sit เพื่อการหดตัว และท่า archer เพื่อเตรียมความพร้อมแขนเดียว

คุณไม่จำเป็นต้องสะสมทุกท่า เริ่มด้วย ฟอร์ม Pull-Up ที่ถูกต้องทำแบบทดสอบ แบบทดสอบ pull-upและใช้ โปรแกรม 50 Pull-Up เพื่อสร้างการดึงข้อแบบเข้มงวดที่ทำซ้ำได้