Komando prisitraukimai
Komando prisitraukimas atliekamas mišriu suėmimu ant vieno tiesaus strypo: vienas delnas atsuktas į jus, kitas – nuo jūsų, o kūnas kyla strypo šone, o ne tiesiai už jo. Kaitaliojant, kuris petys artinasi prie strypo, tai tampa naudinga rotacijai priešinančia ir suėmimą stiprinančia variacija.
Kaip atlikti komando prisitraukimus
- Atsistokite po strypu, atsisukę išilgai jo. Vieną ranką padėkite prieš kitą, delnus atsukdami priešingomis kryptimis.
- Kabėkite rankomis arti, bet vienos ant kitos neuždėdami. Įtempkite liemenį ir galvą laikykite vienoje strypo pusėje.
- Traukitės tol, kol vienas petys priartėja prie strypo, alkūnes laikydami arti kūno.
- Kontroliuodami nusileiskite, tada kitą pakartojimą traukitės link priešingo peties.
- Kitoje serijoje pakeiskite, kuri ranka yra priekyje, kad abi suėmimo padėtys gautų vienodą darbą.
Dirbantys raumenys
Traukimą atlieka plačiausieji nugaros raumenys, viršutinė nugaros dalis ir alkūnių lenkėjai. Mišrus suėmimas keičia apkrovos paskirstymą tarp rankų, o įstrižiniai ir kiti liemens raumenys priešinasi rotacijai. Grimo ir dilbių darbas didelis, nes rankos yra arti, o kūnas turi išlikti tiesus strypo šone.
Dažniausios klaidos
- Nuolatinis to paties suėmimo naudojimas. Tarp serijų keiskite priekinę ranką ir kaitaliokite, kuris petys baigia judesį.
- Galvos atsitrenkimas į strypą. Prieš traukdamiesi nustatykite kūno padėtį strypo šone ir išlaikykite tą patį judesio kelią.
- Nekontroliuojamas persisukimas. Nedidelė natūrali rotacija yra normalu; nekontroliuojamas vartymasis – ne.
- Per didelis rankų suspaudimas. Palikite pakankamai vietos, kad abiem riešams būtų patogu.
Kada juos naudoti
Pirmiausia išsiugdykite griežtus standartinius pakartojimus. Tada komando prisitraukimus naudokite dviem ar trims vidutinio sunkumo serijoms kaip įvairovę, o ne kaip maksimalaus pakartojimų skaičiaus testą. Jei mišrus suėmimas nepatogus, prisitraukimai neutraliu suėmimu suteikia panašią delnų padėtį ant specialių rankenų. Norėdami dar labiau išbandyti suėmimą, pabandykite prisitraukimus su rankšluosčiais.
Peržiūrėkite visas prisitraukimų variacijas, pasikartokite taisyklingą prisitraukimų techniką arba tęskite su 50 prisitraukimų programa.