Prisitraukimai plačiu suėmimu
Prisitraukimas plačiu suėmimu atliekamas viršutiniu suėmimu, rankas suėmus plačiau už pečius. Tai pakeičia rankų judesio kelią ir dažniausiai sumažina galimą amplitudę, bet platesnis savaime nėra geriau. Vidutinis plotis, leidžiantis traukti be spaudimo pečiuose, naudingesnis nei siekimas strypo galų.
Kaip atlikti prisitraukimus plačiu suėmimu
- Suimkite strypą viršutiniu suėmimu maždaug vieno–pusantro plaštakos pločio už kiekvieno peties.
- Kabėkite ištiestomis rankomis, įtemptu liemeniu ir kontroliuojamais pečiais, o ne stipriai patrauktais prie ausų.
- Nuleiskite mentes žemyn ir veskite alkūnes link liemens šonų.
- Kilkite tol, kol smakras pasiekia strypą, laikydami galvą neutralioje padėtyje.
- Sklandžiai nusileiskite iki visiško alkūnių ištiesimo. Kiekvienoje serijoje naudokite tą pačią rankų padėtį.
Dirbantys raumenys
Didžiąją peties judesio dalį atlieka plačiausieji nugaros, didysis skersinis ir viršutinės nugaros dalies raumenys, o padeda bicepsas, žastinis raumuo ir dilbiai. Platesnė rankų padėtis pakeičia sąnarių kampus, bet neizoliuoja kokios nors ypatingos plačiausiojo nugaros raumens dalies. Pagrindiniai praktiniai skirtumai – traukimo pojūtis, kai kuriems žmonėms mažesnis alkūnių įsitraukimas ir trumpesnis judesio kelias nei atliekant pakartojimą pečių plotyje.
Dažniausios klaidos
- Per platus suėmimas. Jei suėmimas ryškiai sutrumpina pakartojimą ar sukelia nepatogumą, rankas patraukite arčiau.
- Traukimasis už galvos. Traukitės prieš strypą; pakartojimai už galvos sukuria nepatogią pečių padėtį ir nėra būtini.
- Pusiniai pakartojimai. Plotis nėra pasiteisinimas praleisti kontroliuojamą apatinę padėtį.
- Manymas, kad platesnis suėmimas reiškia daugiau nugaros raumenų darbo. Grimą rinkitės todėl, kad jis tinka jūsų treniruotėms, o ne dėl mito apie raumenų izoliavimą.
Kada naudoti šią variaciją
Pirmiausia išsiugdykite patikimus pakartojimus pečių plotyje. Tada vidutiniškai platų suėmimą naudokite įvairovei, dažniausiai dviem ar trims serijoms po pagrindinio darbo. Jei jis jaučiasi ribojantis, rinkitės prisitraukimai neutraliu suėmimu arba grįžkite prie standartinio suėmimo. Labiau pažengę platų suėmimą gali naudoti kaip pasirengimą archer and rašomosios mašinėlės prisitraukimai.
Naršykite visas prisitraukimų variacijos, peržiūrėkite taisyklinga prisitraukimų technika, arba sekite 50 prisitraukimų programa.