Dažniausios klaidos atliekant prisitraukimus
Dažniausiai prisitraukimų pažanga sustoja ne dėl jėgos trūkumo, o dėl kelių nuolat kartojamų technikos klaidų. Kiekviena toliau aprašyta klaida turi paprastą sprendimą. Jei apskritai nesate tikri, kaip atrodo tvarkingas pakartojimas, pradėkite nuo skyriaus taisyklinga prisitraukimų technika.
1. Smakro kaišimas virš strypo
Kaklo tempimas, norint "užbaigti" pakartojimą, nieko neapgauna ir apkrauna kaklą. Pakartojimas baigiasi tada, kai pakyla kūnas, o ne kai pasiekia smakras. Sprendimas: traukitės tol, kol strypas atsiduria smakro lygyje ar žemiau, laikydami kaklą neutralioje padėtyje; jei dėl to pakartojimų skaičius krenta, jūsų darbinės serijos buvo per optimistiškos – pakartokite prisitraukimų testą.
2. Apatinės pakartojimo dalies trumpinimas
Sustojimas sulenktomis alkūnėmis išlaiko nuolatinę įtampą, bet treniruoja tik pusę judesio, o daliniai pakartojimai yra dažniausia priežastis, kodėl žmonės, "darantys dešimt", nepajėgia atlikti nė vieno griežto pilnos amplitudės pakartojimo. Sprendimas: kiekviename pakartojime nusileiskite iki kontroliuojamo kabėjimo ištiestomis rankomis. Programoje skaičiuokite tik pilnus pakartojimus.
3. Kabėjimas atpalaiduotais pečiais
Visiškai pasyvus kabėjimas su apkrova leidžia mentėms pakilti prie ausų ir palieka sąnariui darbą, kurį turėtų atlikti raumenys. Sprendimas: prieš kiekvieną traukimą nuleiskite mentes žemyn ir šiek tiek suveskite. Mentiniai prisitraukimai būtent tai ir treniruoja, todėl turi būti kiekvieno pradedančiojo programoje.
4. Nevalingas siūbavimas
Menkas svyravimas virsta inercija, o inercija nepastebimai perima vis didesnę kiekvieno pakartojimo dalį. Sprendimas: įtempkite pilvo presą, suspauskite sėdmenis, sukryžiuokite kulkšnis ir laikykite kojas ramiai. Sąmoningi prisitraukimai su siūbavimu yra atskiras įgūdis – klaida yra maišyti siūbavimą į pakartojimus, kuriuos skaičiuojate kaip griežtus.
5. Kritimas nuo viršutinės padėties
Paleidus nusileidimą prarandama pusė kiekvieno pakartojimo treniruojamojo poveikio – būtent leidimosi fazėje sukuriama didelė dalis jėgos, todėl negatyvūs prisitraukimai apskritai veikia kaip progresija. Sprendimas: kiekviename pakartojime leiskitės kontroliuodami, maždaug per dvi sekundes.
6. Apšilimo praleidimas
Pakabinti visą kūno svorį ant neapšilusių pečių – patikimas būdas paversti treniruotę nemalonia, o ilgainiui ir susižaloti. Sprendimas: dvi minutės pečių sukimų, ramaus kabėjimo ir kelių mentinių traukimų – visa tvarka aprašyta skyriuje apšilimas prieš treniruotę.
7. Maksimumo bandymas kiekvieną treniruotę
Kasdienis maksimumo tikrinimas atrodo produktyvus, bet per dvi savaites pažangą sustabdo, nes raumenys niekada negauna progos atsigauti ir prisitaikyti. Sprendimas: laikykitės 50 prisitraukimų programos dienų struktūros ir poilsio dienų – visa jos esmė yra dozuota apimtis, po kurios atsigaunama. Priežastis paaiškinta skyriuje programos taisyklės.
8. Suėmimo, kaip silpniausios grandies, ignoravimas
Jei rankos atsiveria anksčiau, nei pavargsta nugara, papildomos nugaros treniruotės pakartojimų nepridės. Sprendimas: magnezija prakaituojantiems delnams (žr. įranga prisitraukimams) ir tiesioginis suėmimo darbas – stiprūs dilbiai, o vėliau ir prisitraukimai su rankšluosčiais.
Nė dėl vienos šių klaidų nereikia pradėti iš naujo – išsirinkite tą, kuri atima daugiausia pakartojimų, ištaisykite ją šią savaitę ir tęskite programą. Kita bėda? Palyginkite prisitraukimų variacijos ir raskite lengvesnę ar sunkesnę versiją, atitinkančią jūsų lygį.