Apšilimas prieš treniruotę

Apšilimas yra svarbiausia ir būtiniausia treniruotės dalis. Prisitraukimų metu naudojame įvairias raumenų grupes, ir jas reikia apšildyti prieš treniruotę. Apšilimas apsaugo nuo traumų bei raumenų ir sąnarių patempimų.

Siūlome 10 minučių apšilimo programą. Ji reikšmingai sumažins traumų riziką ir, ne mažiau svarbu – ji pagerins jūsų treniruočių rezultatus (apšilę raumenys veikia efektyviau).

Apšilimas turi būti intensyvus. Negailėkite savęs. Apšilimas jau yra treniruotės dalis. Baigę turėtumėte būti suprakaitavę.

1. Liemens sukimai

Pradinė padėtis:

• Atsistokite ištiestomis kojomis,
• Kojos turi būti pečių plotyje,
• Palinkite į priekį taip, kad liemuo būtų paralelus žemei,
• Ištieskite rankas į abu šonus.

Pratimas:

• Atlikite kuo platesnius judesius, sukdami liemenį į kairę ir į dešinę.
• Pasukite galvą taip, kad matytumėte vedančiąją ranką (tą, kuri kyla aukštyn).

Pakartokite sukimą 15 kartų į kiekvieną pusę.

2. Palenkimai

Pradinė padėtis:

• Kojos pečių plotyje,
• Kojos viso pratimo metu tiesios keliuose.

Pratimas:

• Skaičiuokite palenkimus: į 1 – palenkite prie dešinės kojos, į 2 – prie kairės kojos, į 3 – išsitieskite. Pakartokite maždaug 30-40 kartų.
• Baigę suglauskite kojas, vėl palinkite į priekį ir pabandykite kakta prisilenkti prie kelių. Palaikykite taip porą sekundžių.

3. Klubų sukimas

Pradinė padėtis:

• Rankos ant klubų.

Pratimas:

• Klubais darykite plačius horizontalius apskritimus.
• Atlikite 10 apskritimų į dešinę ir 10 apskritimų į kairę.

4. Pilvo raumenys

Pradinė padėtis:

• Atsigulkite ant nugaros, kojas pakėlę kelis centimetrus nuo žemės.

Pratimas:

• 30 sekundžių darykite kojomis horizontalias žirkles.
• Pailsėkite 5 sekundes.
• 30 sekundžių darykite kojomis vertikalias žirkles.

5. Nugaros raumenys

Pradinė padėtis:

• Atsigulkite ant pilvo, rankas ištiesę aukštyn.

Pratimas:

• Vienu metu pakelkite rankas ir kojas nuo grindų ir palaikykite 1 sekundę.

Pakartokite 20 kartų.

6. Rankų sukimai

Pradinė padėtis:

• Pėdos pečių plotyje,
• Rankos tiesiai išilgai kūno.

Pratimas:

Sukite abiem rankomis vienu metu:

• 20 kartų į priekį,
• 20 kartų atgal,
• 20 kartų priešingomis kryptimis.

7. Dilbių sukimai

Pradinė padėtis:

• Pradinė padėtis kaip ankstesniame pratime.
• Rankos ištiestos į šonus pečių lygyje.

Pratimas:

• Atlikite dinamiškus apskritimus, lenkdami rankas per alkūnes:
  • apskritimai į vidų – 30 sekundžių,
  • apskritimai į išorę – 30 sekundžių.

8. Riešų sukimas

Pradinė padėtis:

Rankos sudėtos delnas prie delno, pirštas prie piršto.

Pratimas:

60 sekundžių sukite riešus į abi puses.