Prisitraukimai viena ranka
Prisitraukimo viena ranka metu visas kūnas pakeliamas viena ranka, suėmusia strypą viršutiniu suėmimu. Tai aukščiausio lygio jėgos įgūdis, kurio apkrova alkūnei, pečiui ir suėmimui gerokai didesnė nei tiesiog daug pakartojimų abiem rankomis. Progresą reikia matuoti kontroliuojama pagalba ir sąnarių tolerancija, o ne skubotais bandymais.
Prisitraukimo viena ranka technika
- Tvirtai suimkite strypą viena ranka viršutiniu suėmimu ir pradėkite iš kontroliuojamo kabėjimo viena ranka.
- Prieš lenkdami alkūnę nuleiskite darbinį petį ir įtempkite liemenį.
- Traukite alkūnę šonkaulių link, o liemuo natūraliai šiek tiek pasisuka darbinės rankos pusėn.
- Tęskite, kol smakras pakyla virš strypo, laisva ranka nesikabindami už riešo ar strypo.
- Kontroliuodami nusileiskite. Pilnas nusileidimas yra šio įgūdžio dalis.
Būtinos sąlygos
Nėra universalaus pakartojimų ar svorio standarto, kuris garantuotų sėkmę. Jau turėtumėte turėti stiprius, neskausmingus griežtus prisitraukimus, tvirtą kabėjimą viena ranka ir nemažai patirties traukiant su svoriu ar viena ranka. Jei kabėjimas viena ranka ar pakartojimas su pagalba dirgina alkūnę ar petį, geriau atsitraukite, o ne bandykite dar labiau.
Naudingos progresijos
- Nesimetriška pagalba: darbinė ranka laiko strypą, o kita laiko gumą, rankšluostį ar žemiau esantį dirželį.
- Skrysčio ar gumos pagalba: naudokite išmatuojamą pagalbą ir palaipsniui ją mažinkite.
- Laikymasis viršuje ir daliniai pakartojimai: praktikuokite padėtis, kurias galite kontroliuoti nenukrisdami.
- Nusileidimai su pagalba: leiskitės viena ranka, o kita padeda tik tiek, kad judesys būtų sklandus.
- Bendra jėga: use prisitraukimai su svoriu, archer and rašomosios mašinėlės prisitraukimai kaip pagalbinis darbas.
Dažniausios klaidos
- Šuolis nuo įprastų prisitraukimų tiesiai prie nekontroliuojamų nusileidimų viena ranka.
- Tik stipresnės rankos treniravimas arba skirtingos pagalbos naudojimas jos nefiksuojant.
- Sausgyslėms nesuteikiama laiko prisitaikyti vien todėl, kad raumenys jaučiasi pasiruošę.
- Prisitraukimo viena ranka apatiniu suėmimu painiojimas su prisitraukimu viena ranka viršutiniu suėmimu; abu yra tinkami, bet suėmimas pakeičia įgūdį.
Naudokite nedidelį kiekį, ilgas pertraukas ir vienodai treniruokite abi puses. Susipažinkite su visa prisitraukimų variacijų vadovą, išlaikykite griežta technika, ir naudokite 50 prisitraukimų programa kad sukurtumėte pakartojimų pagrindą.