Prisitraukimai siauru suėmimu

Prisitraukimų siauru suėmimu metu rankos suimamos šiek tiek siauriau už pečius, delnais nuo savęs. Siauresnė padėtis leidžia alkūnėms judėti prieš liemenį ir šalia jo, todėl dažnai gaunama ilga amplitudė. Tai skiriasi nuo chin-up, kai delnai atsukami į jus.

Kaip atlikti prisitraukimus siauru suėmimu

1. Suimkite strypą viršutiniu suėmimu šiek tiek siauriau už pečius, palikdami pakankamai vietos, kad riešams būtų patogu.
2. Įsitverkite ramiai, ištiestomis alkūnėmis, kontroliuojamais šonkauliais, kojas laikydami kartu arba šiek tiek priekyje.
3. Pradėkite nuleisdami mentes, tada traukite alkūnes žemyn į šonus.
4. Traukite viršutinę krūtinės dalį strypo link ir baikite, kai smakras yra aiškiai virš jo.
5. Leiskitės lėtai, kol alkūnės ištiesiamos; apačioje nepraraskite pečių kontrolės.

Ką treniruoja

Plačiausieji nugaros raumenys ir viršutinė nugaros dalis veda žastus žemyn, o smarkiai padeda bicepsas, žastinis raumuo ir dilbiai. Siaura padėtis nepaverčia pratimo vien rankų judesiu. Ji visų pirma suteikia dar vieną patogų suėmimą ir ilgą traukimo kelią, o liemuo tuo metu neleidžia siūbuoti.

Dažniausios klaidos

• Susiliečiančios rankos. Ekstremalus suėmimas gali dirginti riešus ir jokios papildomos naudos nesuteikia.
• Staigus alkūnių išsiskleidimas. Leiskite joms natūraliai judėti žemyn ir šiek tiek į priekį.
• Tiesimasis kaklu. Nugara turi dirbti tol, kol viršų pasiekia kūnas, o ne vien smakras.
• Atsipalaidavimas ir greitas nukritimas. Valdykite nusileidimą ir grįžkite į tą pačią apatinę padėtį.

Kaip įtraukti į programą

Prisitraukimai siauru suėmimu gerai veikia kaip griežtų pakartojimų variacija, kai standartinis suėmimas atsibosta. Pradėkite nuo tokio pat bendro kiekio, kokį tvarkingai atliekate įprastuose prisitraukimuose, o ne nuo absoliutaus maksimumo. Norėdami pakeisti riešų padėtį, bet išlaikyti siaurą judesio kelią, išbandykite prisitraukimai neutraliu suėmimu. Sunkumą vėliau didinkite kontroliuojamais stabtelėjimais ar nedideliu papildomu svoriu, o ne dar labiau siaurindami rankas.

Apžiūrėkite visas prisitraukimų variacijos, praktikuokite taisyklinga prisitraukimų technika, ir naudokite 50 prisitraukimų programa kad išsiugdytumėte griežtų pakartojimų pagrindą.