Australiški prisitraukimai (apversti traukimai)
Australiški prisitraukimai, daugelyje sporto salių geriau žinomi kaip apversti traukimai, yra horizontalūs traukimai po žemu strypu. Kojos lieka ant grindų, o krūtinę traukiate strypo link. Tai nėra tikras vertikalus prisitraukimas, bet jie pelnytai užima vietą progresijoje, nes kūno kampą lengva reguliuoti ir jie išmoko kontroliuoti nugaros darbą.
Kaip atlikti australiškus prisitraukimus
- Naudokite maždaug juosmens aukštyje pritvirtintą strypą, skirtą išlaikyti kūno svorį. Niekada neimprovizuokite su nestabiliais baldais.
- Atsigulkite po juo ir suimkite viršutiniu suėmimu šiek tiek plačiau už pečius.
- Ištieskite klubus taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kulnų.
- Traukite krūtinę strypo link, alkūnes vesdami atgal.
- Stabtelėkite neiškišdami smakro, tada kontroliuodami ištieskite rankas.
Dirbantys raumenys
Vidurinė nugaros dalis, plačiausieji nugaros raumenys ir užpakalinės pečių dalys judina bei stabilizuoja mentes, o bicepsas ir dilbiai padeda traukti. Sėdmenų ir pilvo raumenys neleidžia klubams nusvirti. Palyginti su vertikaliu prisitraukimu, horizontalus traukimas labiau pabrėžia menčių sutraukimą atgal ir dalį kūno svorio palieka atremtą į grindis.
Sunkumo reguliavimas
Pratimą palengvinsite pakeldami strypą arba sulenkę kelius ir kojas patraukę arčiau kūno. Sunkinsite nuleisdami strypą, atitraukdami kojas toliau arba pakeldami kulnus ant stabilaus paaukštinimo. Keiskite po vieną dalyką ir stenkitės, kad krūtinė visada pasiektų tą patį tašką.
Dažniausios klaidos
- Nusvirę klubai. Įtempkite sėdmenis ir liemenį su klubais judinkite kaip vieną vienetą.
- Judesio vedimas smakru. Traukite krūtinę prie strypo, o ne trumpinkite judesį kaklu.
- Nestabili įranga. Naudokite stovą, pritvirtintą žemą strypą arba šiam pratimui skirtą pakabinimo sistemą.
- Pratimo pavertimas daliniu rankų lenkimu. Leiskite mentėms judėti ir judesį baikite viršutine nugaros dalimi, o ne vien alkūnėmis.
Derinkite horizontalius traukimus su kabėjimu, mentiniai patraukimai and prisitraukimai su pagalba kol siekiate pirmojo vertikalaus pakartojimo. Peržiūrėkite visą prisitraukimų variacijų vadovą and the 50 prisitraukimų programa.