تنويعات تمرين العقلة: 17 طريقة مفيدة للتدريب
لا تقتصر تمارين العقلة على قبضة علوية واحدة. تغيّر التنويعات المفيدة أدناه المساعدة أو القبضة أو مدى الحركة أو الحمل لسبب تدريبي واضح. وهي مجمّعة حسب الغرض بدلاً من حشوها للوصول إلى رقم اعتباطي: اختر النسخة التي تحلّ مشكلتك التالية.
إذا لم تستطع بعد إكمال تكرار صارم، فابدأ بالتعلّق بذراعين ممدودتين: أمسك العارضة بذراعين مستقيمتين، وحافظ على تحكّمك بأضلاعك، وابنِ نحو 20–30 ثانية مريحة. ثم تدرّب على عقلة لوحي الكتف والعقلة بمساعدة والعقلة السلبية. وبمجرد أن تصبح تكراراتك الصارمة راسخة، استخدم تنويعات القبضة للتنويع والتنويعات المتقدّمة للقوة أو القدرة.
تنويعات القبضة
ابنِ أول تمرين عقلة لك
القوة والقدرة المتقدّمتان
كيف تختار
لأول تكرار لك، اجمع بين التعلّق وسحبات لوحي الكتف والتكرارات بمساعدة والتكرارات السلبية. وللقوة العامة، احتفظ بالعقلة الصارمة بعرض الكتفين كتمرينك الرئيسي واستخدم تنويع قبضة واحداً في كل مرة. وللأهداف المتقدّمة، اختر التنويع الذي يناسب الصفة التي تحتاجها: التكرارات بالأثقال للقوة القصوى، وعقلة الصدر إلى العارضة لارتفاع السحب، ووضعية L للانضغاط، وعمل عقلة الرامي للتحضير بذراع واحدة.
لست بحاجة إلى جمع كل تنويع. ابدأ بالأداء الصحيح لتمرين العقلة، وأجرِ اختبار العقلة، واستخدم برنامج 50 تمرين عقلة لبناء تكرارات صارمة قابلة للتكرار.