Variații de tracțiuni: 17 moduri utile de a te antrena

Tracțiunile nu se limitează la o singură priză în pronație. Variațiile utile de mai jos schimbă asistența, priza, amplitudinea mișcării sau încărcătura dintr-un motiv clar de antrenament. Sunt grupate în funcție de scop, nu umplute pentru a atinge un număr arbitrar: alege versiunea care îți rezolvă următoarea problemă.

Dacă nu poți încă executa o repetare strictă, începe cu o atârnare pasivă (dead hang): ține bara cu brațele întinse, menține coastele controlate și construiește spre 20–30 de secunde confortabile. Apoi exersează tracțiuni scapulare, asistate și negative. Odată ce repetările stricte sunt solide, folosește variațiile de priză pentru varietate și variațiile avansate pentru forță sau putere.

Variații de priză

Tracțiuni supinate

Priză în supinație și mai mult ajutor din partea flexorilor cotului.

Tracțiuni cu priză largă

O priză în pronație mai largă, cu mai puțină deplasare a cotului.

Tracțiuni cu priză îngustă

Mâinile apropiate pentru o tragere lungă și controlată.

Tracțiuni cu priză neutră

Palmele orientate una spre cealaltă pe mânere paralele.

Tracțiuni commando

Priză mixtă, corpul lângă bară, umeri alternativi.

Tracțiuni cu prosop

O variație solicitantă pentru forța prizei, folosind două prosoape.

Construiește-ți prima tracțiune

Tracțiuni asistate

Exersează repetări complete cu ajutor măsurat de la o bandă sau un aparat.

Tracțiuni negative

Urcă în punctul de sus și construiește forță printr-o coborâre lentă.

Tracțiuni scapulare

Învață să începi tragerea din omoplați.

Tracțiuni australiene

Un ramat orizontal scalabil, cu picioarele pe podea.

Forță și putere avansate

Tracțiuni piept-la-bară

Trage-te mai sus până când partea superioară a pieptului ajunge la bară.

Tracțiuni arcașul

Deplasează tragerea spre o parte în timp ce celălalt braț se întinde.

Tracțiuni mașina de scris

Rămâi sus și deplasează-te de la o mână la cealaltă.

Tracțiuni într-o mână

O abilitate de elită pentru forța de tragere unilaterală.

Tracțiuni în echer

Tragere strictă cu picioarele ținute drept în față.

Tracțiuni cu greutate

Suprasarcină progresivă după ce repetările cu greutatea corpului sunt stabilite.

Tracțiuni cu balans (kipping)

O abilitate gimnastică de ciclare, nu o scurtătură spre forța strictă.

Cum să alegi

Pentru prima ta repetare, combină atârnări, tracțiuni scapulare, repetări asistate și negative. Pentru forță generală, păstrează tracțiunea strictă la lățimea umerilor ca exercițiu principal și folosește câte o variație de priză pe rând. Pentru obiective avansate, alege variația care se potrivește calității de care ai nevoie: repetări cu greutate pentru forță maximă, piept-la-bară pentru înălțimea tragerii, echerul pentru compresie și lucrul la arcaș pentru pregătirea unilaterală.

Nu trebuie să colecționezi fiecare variație. Începe cu tehnica corectă a tracțiunii, dă testul de tracțiuni, și folosește programul de 50 de tracțiuni pentru a construi repetări stricte repetabile.