Variații de tracțiuni: 17 moduri utile de a te antrena

Tracțiunile nu se limitează la o singură priză în pronație. Variațiile utile de mai jos schimbă asistența, priza, amplitudinea mișcării sau încărcătura dintr-un motiv clar de antrenament. Sunt grupate în funcție de scop, nu umplute pentru a atinge un număr arbitrar: alege versiunea care îți rezolvă următoarea problemă.

Dacă nu poți încă executa o repetare strictă, începe cu o atârnare pasivă (dead hang): ține bara cu brațele întinse, menține coastele controlate și construiește spre 20–30 de secunde confortabile. Apoi exersează tracțiuni scapulare, asistate și negative. Odată ce repetările stricte sunt solide, folosește variațiile de priză pentru varietate și variațiile avansate pentru forță sau putere.

Variații de priză

Athlete performing a chin-up with an underhand grip

Tracțiuni supinate

Priză în supinație și mai mult ajutor din partea flexorilor cotului.

Tracțiuni cu priză largă

O priză în pronație mai largă, cu mai puțină deplasare a cotului.

Tracțiuni cu priză îngustă

Mâinile apropiate pentru o tragere lungă și controlată.

Athlete performing a neutral-grip pull-up on parallel handles

Tracțiuni cu priză neutră

Palmele orientate una spre cealaltă pe mânere paralele.

Athlete performing a commando pull-up with hands in a mixed grip

Tracțiuni commando

Priză mixtă, corpul lângă bară, umeri alternativi.

Athlete performing a pull-up while gripping two towels

Tracțiuni cu prosop

O variație solicitantă pentru forța prizei, folosind două prosoape.

Construiește-ți prima tracțiune

Athlete performing an assisted pull-up with a resistance band under one foot

Tracțiuni asistate

Exersează repetări complete cu ajutor măsurat de la o bandă sau un aparat.

Athlete lowering slowly from the top of a negative pull-up

Tracțiuni negative

Urcă în punctul de sus și construiește forță printr-o coborâre lentă.

Athlete performing a scapular pull-up with straight elbows

Tracțiuni scapulare

Învață să începi tragerea din omoplați.

Athlete performing an Australian pull-up beneath a low bar

Tracțiuni australiene

Un ramat orizontal scalabil, cu picioarele pe podea.

Forță și putere avansate

Athlete performing a strict chest-to-bar pull-up

Tracțiuni piept-la-bară

Trage-te mai sus până când partea superioară a pieptului ajunge la bară.

Athlete performing an archer pull-up toward one hand

Tracțiuni arcașul

Deplasează tragerea spre o parte în timp ce celălalt braț se întinde.

Athlete moving sideways at the top of a typewriter pull-up

Tracțiuni mașina de scris

Rămâi sus și deplasează-te de la o mână la cealaltă.

Tracțiuni într-o mână

O abilitate de elită pentru forța de tragere unilaterală.

Athlete performing an L-sit pull-up with straight legs horizontal

Tracțiuni în echer

Tragere strictă cu picioarele ținute drept în față.

Athlete performing a weighted pull-up with a plate on a dip belt

Tracțiuni cu greutate

Suprasarcină progresivă după ce repetările cu greutatea corpului sunt stabilite.

Athlete near the top of a kipping pull-up with both knees bent

Tracțiuni cu balans (kipping)

O abilitate gimnastică de ciclare, nu o scurtătură spre forța strictă.

Cum să alegi

Pentru prima ta repetare, combină atârnări, tracțiuni scapulare, repetări asistate și negative. Pentru forță generală, păstrează tracțiunea strictă la lățimea umerilor ca exercițiu principal și folosește câte o variație de priză pe rând. Pentru obiective avansate, alege variația care se potrivește calității de care ai nevoie: repetări cu greutate pentru forță maximă, piept-la-bară pentru înălțimea tragerii, echerul pentru compresie și lucrul la arcaș pentru pregătirea unilaterală.

Nu trebuie să colecționezi fiecare variație. Începe cu tehnica corectă a tracțiunii, dă testul de tracțiuni, și folosește programul de 50 de tracțiuni pentru a construi repetări stricte repetabile.

Publicitate