Prisitraukimai krūtine iki strypo

Griežtas prisitraukimas krūtine iki strypo tęsiasi toliau nei įprasta smakro virš strypo padėtis – kol viršutinė krūtinės dalis prisilieka ar priartėja prie strypo. Jam reikia didesnio traukimo aukščio, pečių tiesimo ir kontrolės nei standartiniam pakartojimui. Šis puslapis skirtas griežtai jėgos variacijai; prisitraukimai su siūbavimu yra atskiras ritmiško pakartojimų kartojimo įgūdis.

Kaip atlikti griežtą prisitraukimą krūtine iki strypo

1. Suimkite strypą viršutiniu suėmimu pečių plotyje ar šiek tiek plačiau ir pradėkite iš kontroliuojamo įsitvėrimo.
2. Įtempkite pilvo presą ir kojas šiek tiek patraukite į priekį, kad ribotumėte siūbavimą.
3. Nuleiskite mentes žemyn, tada veskite alkūnes grindų link.
4. Kai smakras praeina strypą, toliau traukite alkūnes už liemens ir kelkite krūtinę.
5. Viršutine krūtinės dalimi prisilieskite prie strypo ar priartėkite prie jo, tada leiskitės per visą amplitudę.

Raumenys ir treniruotės poveikis

Traukimą atlieka plačiausieji nugaros raumenys, viršutinė nugaros dalis ir alkūnių lenkėjai, o viršuje apkrova dar padidėja, kai mentės sutraukiamos ir alkūnės pasislenka už kūno. Liemuo turi būti pakankamai įtemptas, kad didesnis aukštis nepaverstų judesio siūbavimu. Todėl prisitraukimai krūtine iki strypo naudingi didelei traukimo jėgai ir kontrolei.

Dažniausios klaidos

• Smakro pakėlimo pavadinimas prisitraukimu krūtine iki strypo. Liemuo turi pakilti aukščiau; kaklas amplitudės nesukuria.
• Spardymasis dėl paskutinių centimetrų. Jei tikslas yra griežta jėga, baikite seriją, kai atsiranda inercija.
• Traukimas iki apatinių šonkaulių. Nukreipkite viršutinę krūtinės dalį į strypą ir išlaikykite pakartojamą judesio kelią.
• Pagrindo praleidimas. Prieš treniruodami aukštesnę galutinę padėtį, išsiugdykite tvarkingus standartinius pakartojimus.

Progresijos

Pradėkite nuo laikymosi viršutinėje padėtyje, į kurią įlipate naudodami paaukštinimą, tada atlikite lėtus nusileidimus iš krūtinės iki strypo padėties. Papildomai atlikite griežtus prisitraukimus, baigiamus kuo aukščiau be spardymosi. Pasipriešinimo gumos padeda praktikuoti visą judesio kelią, nors labiausiai jos padeda apačioje, o ne sunkiajame viršuje. Nedidelio pakartojimų skaičiaus prisitraukimai su papildomu svoriu gali ugdyti bendrą jėgą kartu su specifiniais aukštais traukimais.

Atlikite kelis tikslius pavienius pakartojimus ar mažas serijas su pilna pertrauka. Naršykite kitas prisitraukimų variacijos, grįžkite prie taisyklinga technika, arba ugdykite pagrindą pagal 50 prisitraukimų programa.