50 Räckhäv

Hur du gör 50 pull-ups

Pull-up-varianter: 17 användbara sätt att träna

Pull-ups är inte begränsade till ett enda överhandsgrepp. De användbara varianterna nedan förändrar assistansen, greppet, rörelseomfånget eller belastningen av ett tydligt träningsskäl. De är grupperade efter syfte snarare än utfyllda för att nå ett godtyckligt antal: välj den version som löser ditt nästa problem.

Om du inte kan göra ett strikt rep än, börja med ett dödhäng: håll stången med raka armar, håll revbenen kontrollerade och bygg mot 20–30 bekväma sekunder. Öva sedan skapulära, assisterade och negativa pull-ups. När strikta reps sitter, använd greppvarianter för variation och avancerade varianter för styrka eller kraft.

Greppvarianter

Athlete performing a chin-up with an underhand grip

Chin-ups (omvänt grepp)

Omvänt grepp och mer hjälp från armbågsböjarna.

Athlete performing a wide-grip pull-up

Pull-ups med brett grepp

Ett bredare överhandsgrepp med mindre armbågsrörelse.

Athlete performing a close-grip pull-up

Pull-ups med smalt grepp

Händerna nära varandra för ett långt, kontrollerat drag.

Athlete performing a neutral-grip pull-up on parallel handles

Pull-ups med neutralt grepp

Handflatorna mot varandra på parallella handtag.

Athlete performing a commando pull-up with hands in a mixed grip

Commando-pull-ups

Blandat grepp, kroppen bredvid stången, växlande axlar.

Athlete performing a pull-up while gripping two towels

Handduks-pull-ups

En krävande greppstyrkevariant med två handdukar.

Bygg din första pull-up

Athlete performing an assisted pull-up with a resistance band under one foot

Assisterade pull-ups

Öva fullständiga reps med avvägd hjälp från ett band eller en maskin.

Athlete lowering slowly from the top of a negative pull-up

Negativa pull-ups

Kliv upp till toppen och bygg styrka genom en långsam nedstigning.

Athlete performing a scapular pull-up with straight elbows

Skapulära pull-ups

Lär dig att starta draget från skulderbladen.

Athlete performing an Australian pull-up beneath a low bar

Australiska pull-ups

En skalbar horisontell rodd med fötterna på golvet.

Avancerad styrka och kraft

Athlete performing a strict chest-to-bar pull-up

Chest-to-bar-pull-ups

Dra högre tills övre bröstet når stången.

Athlete performing an archer pull-up toward one hand

Archer-pull-ups

Förskjut draget mot ena sidan medan den andra armen sträcks ut.

Athlete moving sideways at the top of a typewriter pull-up

Typewriter-pull-ups

Håll dig hög och förflytta dig från ena handen till den andra.

Athlete performing a one-arm pull-up

Enarmade pull-ups

En ensidig dragstyrkefärdighet på elitnivå.

Athlete performing an L-sit pull-up with straight legs horizontal

L-sit-pull-ups

Strikt dragande med benen hållna raka framför.

Athlete performing a weighted pull-up with a plate on a dip belt

Viktade pull-ups

Progressiv överbelastning efter att kroppsviktsreps är etablerade.

Athlete near the top of a kipping pull-up with both knees bent

Kipping-pull-ups

En gymnastisk cyklingsfärdighet, inte en genväg till strikt styrka.

Hur du väljer

För ditt första rep, kombinera häng, skapulära drag, assisterade reps och negativa reps. För allmän styrka, behåll den strikta axelbreda pull-upen som ditt huvudlyft och använd en greppvariant i taget. För avancerade mål, välj den variant som matchar den kvalitet du behöver: viktade reps för maximal styrka, chest-to-bar för draghöjd, L-sits för kompression och archer-arbete för ensidig förberedelse.

Du behöver inte samla på alla varianter. Börja med korrekt pull-up-teknik, gör pull-up-testet, och använd 50 räckhäv-programmet för att bygga upprepbara strikta reps.

Annons