پُل اپ ویری ایشنز: تربیت کے 17 مفید طریقے
پُل اپس صرف ایک اوور ہینڈ گرِپ تک محدود نہیں۔ نیچے دی گئی مفید ویری ایشنز کسی واضح تربیتی وجہ سے مدد، گرِپ، رینج آف موشن یا بوجھ کو بدلتی ہیں۔ انہیں کسی من مانی تعداد تک پہنچانے کے لیے بھرا نہیں گیا بلکہ مقصد کے مطابق گروہ بندی کی گئی ہے: وہ ورژن چنیں جو آپ کا اگلا مسئلہ حل کرے۔
اگر آپ ابھی سخت ریپ نہیں کر سکتے، تو ڈیڈ ہینگ سے آغاز کریں: بار کو سیدھے بازوؤں سے تھامیں، اپنی پسلیاں قابو میں رکھیں اور 20–30 آرام دہ سیکنڈ کی طرف بڑھیں۔ پھر اسکیپولر، معاون اور نیگیٹو پُل اپس کی مشق کریں۔ جب سخت ریپس مضبوط ہو جائیں، تو تنوع کے لیے گرِپ ویری ایشنز اور طاقت یا پاور کے لیے اعلیٰ ویری ایشنز استعمال کریں۔
گرِپ ویری ایشنز
اپنا پہلا پُل اپ بنائیں
اعلیٰ طاقت اور پاور
کیسے چنیں
اپنے پہلے ریپ کے لیے، ہینگز، اسکیپولر پُلز، معاون ریپس اور نیگیٹوز کو ملائیں۔ عمومی طاقت کے لیے، سخت کندھے کی چوڑائی والے پُل اپ کو اپنی مرکزی لِفٹ رکھیں اور ایک وقت میں ایک گرِپ ویری ایشن استعمال کریں۔ اعلیٰ اہداف کے لیے، وہ ویری ایشن چنیں جو آپ کی مطلوبہ خوبی سے مطابقت رکھے: زیادہ سے زیادہ طاقت کے لیے ویٹڈ ریپس، کھینچ کی اونچائی کے لیے chest-to-bar، کمپریشن کے لیے L-sits، اور یک طرفہ تیاری کے لیے آرچر کام۔
آپ کو ہر ویری ایشن جمع کرنے کی ضرورت نہیں۔ درست پُل اپ فارم سے آغاز کریں، پُل اپ ٹیسٹ لیں، اور دہرائے جانے کے قابل سخت ریپس بنانے کے لیے 50 پُل اپس پروگرام استعمال کریں۔