Παραλλαγές έλξεων: 17 χρήσιμοι τρόποι προπόνησης

Οι έλξεις δεν περιορίζονται σε μία πρηνή λαβή. Οι χρήσιμες παραλλαγές παρακάτω αλλάζουν την υποβοήθηση, τη λαβή, το εύρος κίνησης ή το φορτίο για έναν ξεκάθαρο προπονητικό λόγο. Είναι ομαδοποιημένες κατά σκοπό αντί να είναι φουσκωμένες για να φτάσουν έναν αυθαίρετο αριθμό: επίλεξε την εκδοχή που λύνει το επόμενο πρόβλημά σου.

Αν δεν μπορείς ακόμα να ολοκληρώσεις μια αυστηρή επανάληψη, ξεκίνα με ένα νεκρό κρέμασμα (dead hang): κράτα τη μπάρα με τεντωμένα χέρια, κράτα τα πλευρά σου ελεγχόμενα και χτίσε σταδιακά προς 20–30 άνετα δευτερόλεπτα. Μετά εξασκήσου σε ωμοπλατιαίες έλξεις, έλξεις με υποβοήθηση και αρνητικές έλξεις. Μόλις οι αυστηρές επαναλήψεις σταθεροποιηθούν, χρησιμοποίησε παραλλαγές λαβής για ποικιλία και προχωρημένες παραλλαγές για δύναμη ή ισχύ.

Παραλλαγές λαβής

Athlete performing a chin-up with an underhand grip

Έλξεις με ανάστροφη λαβή

Ανάστροφη λαβή και περισσότερη βοήθεια από τους καμπτήρες του αγκώνα.

Έλξεις με φαρδιά λαβή

Μια πιο φαρδιά πρηνή λαβή με μικρότερη διαδρομή του αγκώνα.

Έλξεις με στενή λαβή

Χέρια κοντά μαζί για μια μακριά, ελεγχόμενη έλξη.

Athlete performing a neutral-grip pull-up on parallel handles

Έλξεις με ουδέτερη λαβή

Οι παλάμες αντικριστά σε παράλληλες λαβές.

Athlete performing a commando pull-up with hands in a mixed grip

Έλξεις commando

Μεικτή λαβή, σώμα δίπλα στη μπάρα, εναλλασσόμενοι ώμοι.

Athlete performing a pull-up while gripping two towels

Έλξεις με πετσέτα

Μια απαιτητική παραλλαγή δύναμης λαβής με δύο πετσέτες.

Χτίσε την πρώτη σου έλξη

Athlete performing an assisted pull-up with a resistance band under one foot

Έλξεις με υποβοήθηση

Εξασκήσου σε πλήρεις επαναλήψεις με μετρημένη βοήθεια από λάστιχο ή μηχάνημα.

Athlete lowering slowly from the top of a negative pull-up

Αρνητικές έλξεις

Ανέβα στην κορυφή και χτίσε δύναμη μέσα από μια αργή κάθοδο.

Athlete performing a scapular pull-up with straight elbows

Ωμοπλατιαίες έλξεις

Μάθε να ξεκινάς την έλξη από τις ωμοπλάτες.

Athlete performing an Australian pull-up beneath a low bar

Αυστραλιανές έλξεις

Μια ρυθμιζόμενη οριζόντια κωπηλατική με τα πόδια στο πάτωμα.

Προχωρημένη δύναμη και ισχύς

Athlete performing a strict chest-to-bar pull-up

Έλξεις στήθος στη μπάρα

Τράβα ψηλότερα μέχρι το άνω μέρος του στήθους να φτάσει τη μπάρα.

Athlete performing an archer pull-up toward one hand

Έλξεις archer

Μετατόπισε την έλξη προς τη μία πλευρά ενώ το άλλο χέρι τεντώνεται.

Athlete moving sideways at the top of a typewriter pull-up

Έλξεις typewriter

Μείνε ψηλά και μετακινήσου από το ένα χέρι στο άλλο.

Έλξεις με ένα χέρι

Μια δεξιότητα μονόπλευρης δύναμης έλξης υψηλού επιπέδου.

Athlete performing an L-sit pull-up with straight legs horizontal

Έλξεις L-sit

Αυστηρή έλξη με τα πόδια τεντωμένα μπροστά.

Athlete performing a weighted pull-up with a plate on a dip belt

Έλξεις με βάρος

Προοδευτική υπερφόρτωση αφού εδραιωθούν οι επαναλήψεις με το σωματικό βάρος.

Athlete near the top of a kipping pull-up with both knees bent

Έλξεις kipping

Μια γυμναστική δεξιότητα κυκλικής εκτέλεσης, όχι συντόμευση προς την αυστηρή δύναμη.

Πώς να επιλέξεις

Για την πρώτη σου επανάληψη, συνδύασε κρεμάσματα, ωμοπλατιαίες έλξεις, επαναλήψεις με υποβοήθηση και αρνητικές. Για γενική δύναμη, κράτα την αυστηρή έλξη στο πλάτος των ώμων ως κύρια άσκηση και χρησιμοποίησε μία παραλλαγή λαβής τη φορά. Για προχωρημένους στόχους, επίλεξε την παραλλαγή που ταιριάζει στην ποιότητα που χρειάζεσαι: επαναλήψεις με βάρος για μέγιστη δύναμη, στήθος στη μπάρα για ύψος έλξης, L-sits για συμπίεση και δουλειά archer για μονόπλευρη προετοιμασία.

Δεν χρειάζεται να συλλέξεις κάθε παραλλαγή. Ξεκίνα με σωστή τεχνική έλξης, κάνε το τεστ έλξεων, και χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα 50 έλξεων για να χτίσεις επαναλήψιμες αυστηρές επαναλήψεις.

Διαφήμιση