Παραλλαγές έλξεων: 17 χρήσιμοι τρόποι προπόνησης

Οι έλξεις δεν περιορίζονται σε μία πρηνή λαβή. Οι χρήσιμες παραλλαγές παρακάτω αλλάζουν την υποβοήθηση, τη λαβή, το εύρος κίνησης ή το φορτίο για έναν ξεκάθαρο προπονητικό λόγο. Είναι ομαδοποιημένες κατά σκοπό αντί να είναι φουσκωμένες για να φτάσουν έναν αυθαίρετο αριθμό: επίλεξε την εκδοχή που λύνει το επόμενο πρόβλημά σου.

Αν δεν μπορείς ακόμα να ολοκληρώσεις μια αυστηρή επανάληψη, ξεκίνα με ένα νεκρό κρέμασμα (dead hang): κράτα τη μπάρα με τεντωμένα χέρια, κράτα τα πλευρά σου ελεγχόμενα και χτίσε σταδιακά προς 20–30 άνετα δευτερόλεπτα. Μετά εξασκήσου σε ωμοπλατιαίες έλξεις, έλξεις με υποβοήθηση και αρνητικές έλξεις. Μόλις οι αυστηρές επαναλήψεις σταθεροποιηθούν, χρησιμοποίησε παραλλαγές λαβής για ποικιλία και προχωρημένες παραλλαγές για δύναμη ή ισχύ.

Παραλλαγές λαβής

Αθλητής που εκτελεί έλξη με ανάστροφη λαβή

Έλξεις με ανάστροφη λαβή

Ανάστροφη λαβή και περισσότερη βοήθεια από τους καμπτήρες του αγκώνα.

Έλξεις με φαρδιά λαβή

Μια πιο φαρδιά πρηνή λαβή με μικρότερη διαδρομή του αγκώνα.

Έλξεις με στενή λαβή

Χέρια κοντά μαζί για μια μακριά, ελεγχόμενη έλξη.

Αθλητής που εκτελεί έλξη με ουδέτερη λαβή σε παράλληλες λαβές

Έλξεις με ουδέτερη λαβή

Οι παλάμες αντικριστά σε παράλληλες λαβές.

Αθλητής που εκτελεί έλξη commando με τα χέρια σε μεικτή λαβή

Έλξεις commando

Μεικτή λαβή, σώμα δίπλα στη μπάρα, εναλλασσόμενοι ώμοι.

Αθλητής που εκτελεί έλξη κρατώντας δύο πετσέτες

Έλξεις με πετσέτα

Μια απαιτητική παραλλαγή δύναμης λαβής με δύο πετσέτες.

Χτίσε την πρώτη σου έλξη

Αθλητής που εκτελεί έλξη με υποβοήθηση, με λάστιχο αντίστασης κάτω από το ένα πόδι

Έλξεις με υποβοήθηση

Εξασκήσου σε πλήρεις επαναλήψεις με μετρημένη βοήθεια από λάστιχο ή μηχάνημα.

Αθλητής που κατεβαίνει αργά από την κορυφή μιας αρνητικής έλξης

Αρνητικές έλξεις

Ανέβα στην κορυφή και χτίσε δύναμη μέσα από μια αργή κάθοδο.

Αθλητής που εκτελεί ωμοπλατιαία έλξη με τεντωμένους αγκώνες

Ωμοπλατιαίες έλξεις

Μάθε να ξεκινάς την έλξη από τις ωμοπλάτες.

Αθλητής που εκτελεί αυστραλιανή έλξη κάτω από μια χαμηλή μπάρα

Αυστραλιανές έλξεις

Μια ρυθμιζόμενη οριζόντια κωπηλατική με τα πόδια στο πάτωμα.

Προχωρημένη δύναμη και ισχύς

Αθλητής που εκτελεί αυστηρή έλξη στήθος στη μπάρα

Έλξεις στήθος στη μπάρα

Τράβα ψηλότερα μέχρι το άνω μέρος του στήθους να φτάσει τη μπάρα.

Αθλητής που εκτελεί έλξη archer προς το ένα χέρι

Έλξεις archer

Μετατόπισε την έλξη προς τη μία πλευρά ενώ το άλλο χέρι τεντώνεται.

Αθλητής που μετακινείται πλάγια στην κορυφή μιας έλξης typewriter

Έλξεις typewriter

Μείνε ψηλά και μετακινήσου από το ένα χέρι στο άλλο.

Έλξεις με ένα χέρι

Μια δεξιότητα μονόπλευρης δύναμης έλξης υψηλού επιπέδου.

Αθλητής που εκτελεί έλξη L-sit με τα πόδια τεντωμένα οριζόντια

Έλξεις L-sit

Αυστηρή έλξη με τα πόδια τεντωμένα μπροστά.

Αθλητής που εκτελεί έλξη με βάρος, με έναν δίσκο σε ζώνη dip

Έλξεις με βάρος

Προοδευτική υπερφόρτωση αφού εδραιωθούν οι επαναλήψεις με το σωματικό βάρος.

Αθλητής κοντά στην κορυφή μιας έλξης kipping με τα δύο γόνατα λυγισμένα

Έλξεις kipping

Μια γυμναστική δεξιότητα κυκλικής εκτέλεσης, όχι συντόμευση προς την αυστηρή δύναμη.

Πώς να επιλέξεις

Για την πρώτη σου επανάληψη, συνδύασε κρεμάσματα, ωμοπλατιαίες έλξεις, επαναλήψεις με υποβοήθηση και αρνητικές. Για γενική δύναμη, κράτα την αυστηρή έλξη στο πλάτος των ώμων ως κύρια άσκηση και χρησιμοποίησε μία παραλλαγή λαβής τη φορά. Για προχωρημένους στόχους, επίλεξε την παραλλαγή που ταιριάζει στην ποιότητα που χρειάζεσαι: επαναλήψεις με βάρος για μέγιστη δύναμη, στήθος στη μπάρα για ύψος έλξης, L-sits για συμπίεση και δουλειά archer για μονόπλευρη προετοιμασία.

Δεν χρειάζεται να συλλέξεις κάθε παραλλαγή. Ξεκίνα με τη σωστή τεχνική έλξης, κάνε το τεστ έλξεων, και χρησιμοποίησε το πρόγραμμα 50 έλξεων για να χτίσεις επαναλήψιμες αυστηρές επαναλήψεις.

Διαφήμιση