9-11 prisitraukimų
| Jei testo metu padarėte 9-11 prisitraukimų | |||
| Day 1 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų |
Day 4 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų |
||
| set 1 | 3 | set 1 | 5 |
| set 2 | 5 | set 2 | 8 |
| set 3 | 3 | set 3 | 5 |
| set 4 | 3 | set 4 | 5 |
| set 5 | Maks. (min. 5) | set 5 | Maks. (min. 8) |
| Mažiausiai 1 dienos pertrauka | Mažiausiai 1 dienos pertrauka | ||
| Day 2 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų |
Day 5 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų |
||
| set 1 | 4 | set 1 | 6 |
| set 2 | 6 | set 2 | 9 |
| set 3 | 4 | set 3 | 6 |
| set 4 | 4 | set 4 | 6 |
| set 5 | Maks. (min. 6) | set 5 | Maks. (min. 8) |
| Mažiausiai 1 dienos pertrauka | Mažiausiai 1 dienos pertrauka | ||
| Day 3 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų |
Day 6 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų |
||
| set 1 | 5 | set 1 | 6 |
| set 2 | 7 | set 2 | 9 |
| set 3 | 5 | set 3 | 6 |
| set 4 | 5 | set 4 | 6 |
| set 5 | Maks. (min. 6) | set 5 | Maks. (min. 10) |
| Mažiausiai 2 dienų pertrauka | Mažiausiai 2 dienų pertrauka | ||
Ką apie prisitraukimus rodo tyrimai
Prisitraukimai turi gerą reputaciją tarp trenerių ir tyrėjų, ir šįkart ji pelnyta pagrįstai. Pratimas tyrinėtas iš kelių skirtingų pusių, ir nors nė vienas tyrimas neįrodo, kad prisitraukimas yra magija, susiformuojantis vaizdas rodo tikrai efektyvų viršutinės kūno dalies treniravimo būdą. Štai realistiškas žvilgsnis į tai, ką tyrimai iš tikrųjų rodo.
Aiškiausi duomenys susiję su jėga ir raumenų aktyvacija. 2011 m. Journal of Strength and Conditioning Research paskelbtas tyrimas nustatė, kad prisitraukimai stipriai aktyvina plačiausiąjį nugaros, dvigalvį žasto ir trapecinį raumenis – pagrindinius traukimo grandies raumenis. Tokio pobūdžio darbai rodo, kad prisitraukimai yra efektyvus būdas apkrauti šias grupes. 2017 m. Journal of Sports Science & Medicine tyrimas nagrinėjo raumenų ištvermę ir užfiksavo, kad reguliariai prisitraukimus treniravę žmonės pagerino viršutinės kūno dalies ištvermę, o tai atitinka tai, ką pastebi dauguma besitreniruojančių: pakartojimai, pirmą savaitę atrodę neįmanomi, pradeda kauptis.
Prisitraukimai taip pat laikomi funkciniu pratimu – jie panašūs į judesius, kuriuos naudojate ne salėje: užsitraukti per kažką arba prisitraukti daiktą prie savęs. 2013 m. Medicine & Science in Sports & Exercise tyrimas prisitraukimų treniruotes susiejo su geresne suėmimo jėga ir viršutinės kūno dalies koordinacija – būtent tokiu bendru pajėgumu, kuris persikelia į kasdienius darbus.
Kitas pagrįstas teiginys – laikysena. Kadangi prisitraukimai stiprina nugarą ir pečius, jie gali padėti atsverti į priekį suapvalintą padėtį, kylančią po ilgų valandų prie stalo. 2019 m. Journal of Physical Therapy Science tyrimas reguliarius traukimo pratimus susiejo su laikysenos pagerėjimu, o šią naudą lengva įvertinti, jei dieną praleidžiate susikūprinę prie ekrano.
Yra ir psichologinė pusė. 2019 m. Health Psychology Open tyrimas nagrinėjo jėgos treniruotes ir užfiksavo pagerėjusią dalyvių savijautą, o kiekvienas, kuris pagaliau atliko ilgai siektą pakartojimą, žino tą nedidelį pasitenkinimo pliūpsnį.
Literatūroje matomos ir kelios praktinės temos. Grimo plotis ir rankų padėtis keičia, kurie raumenys dirba sunkiausiai, todėl verta kaitalioti pasirinkimus, o taisyklinga technika, pilna amplitudė ir kontroliuojamas tempas svarbūs norint ilgai jaustis gerai. Naudingiausia išvada neįspūdinga: geriausia prisitraukimų programa yra ta, kuri atitinka jūsų dabartinį lygį ir tikslus ir kuri nuosekliai kartojama.