पुल-अप विविधताएँ: प्रशिक्षण के 17 उपयोगी तरीके
पुल-अप केवल एक ओवरहैंड ग्रिप तक सीमित नहीं हैं। नीचे दी गई उपयोगी विविधताएँ किसी स्पष्ट प्रशिक्षण कारण से सहायता, ग्रिप, गति की सीमा या लोडिंग को बदलती हैं। इन्हें किसी मनमानी संख्या तक पहुँचने के लिए बढ़ाए जाने के बजाय उद्देश्य के अनुसार समूहित किया गया है: वह संस्करण चुनें जो आपकी अगली समस्या हल करता हो।
यदि आप अभी एक सख्त रेप पूरा नहीं कर सकते, तो एक डेड हैंग से शुरू करें: बार को सीधी बाँहों से पकड़ें, अपनी पसलियों को नियंत्रित रखें और 20–30 आरामदायक सेकंड की ओर बढ़ें। फिर स्कैपुलर, असिस्टेड और नेगेटिव पुल-अप का अभ्यास करें। एक बार सख्त रेप्स मजबूत हो जाएँ, तो विविधता के लिए ग्रिप विविधताओं और ताकत या शक्ति के लिए उन्नत विविधताओं का उपयोग करें।
ग्रिप विविधताएँ
अपना पहला पुल-अप बनाएँ
उन्नत ताकत और शक्ति
कैसे चुनें
अपने पहले रेप के लिए, हैंग, स्कैपुलर पुल, असिस्टेड रेप्स और नेगेटिव को मिलाएँ। सामान्य ताकत के लिए, सख्त कंधे-चौड़ाई वाले पुल-अप को अपनी मुख्य लिफ्ट रखें और एक बार में एक ग्रिप विविधता का उपयोग करें। उन्नत लक्ष्यों के लिए, वह विविधता चुनें जो आपकी आवश्यक गुणवत्ता से मेल खाती हो: अधिकतम ताकत के लिए वेटेड रेप्स, पुलिंग ऊँचाई के लिए चेस्ट-टू-बार, कम्प्रेशन के लिए एल-सिट, और एक-तरफ़ा तैयारी के लिए आर्चर काम।
आपको हर विविधता एकत्र करने की आवश्यकता नहीं है। सही पुल-अप फॉर्म से शुरू करें, पुल-अप परीक्षण लें, और दोहराने योग्य सख्त रेप्स बनाने के लिए 50 पुल-अप प्रोग्राम का उपयोग करें।