Leuanvedon variaatiot: 17 hyödyllistä tapaa harjoitella

Leuanvedot eivät rajoitu yhteen yliotteeseen. Alla olevat hyödylliset variaatiot muuttavat avustusta, otetta, liikelaajuutta tai kuormitusta selkeästä harjoitussyystä. Ne on ryhmitelty tarkoituksen mukaan eikä lisätty täyttämään mielivaltaista lukua: valitse versio, joka ratkaisee seuraavan ongelmasi.

Jos et vielä pysty tekemään tiukkaa toistoa, aloita liikkeellä kuollut riippunta: pidä tangosta kiinni suorin käsin, pidä kylkiluut hallinnassa ja rakenna kohti 20–30 mukavaa sekuntia. Harjoittele sitten lapa-, avustettuja ja negatiivisia leuanvetoja. Kun tiukat toistot ovat vakaita, käytä otevariaatioita vaihteluun ja edistyneitä variaatioita voimaan tai tehoon.

Otevariaatiot

Athlete performing a chin-up with an underhand grip

Myötäotteen leuanvedot

Myötäote ja enemmän apua kyynärnivelen koukistajilta.

Leveän otteen leuanvedot

Leveämpi yliote ja vähemmän kyynärpään liikettä.

Kapean otteen leuanvedot

Kädet lähellä toisiaan pitkää, hallittua vetoa varten.

Athlete performing a neutral-grip pull-up on parallel handles

Neutraalin otteen leuanvedot

Kämmenet toisiaan kohti rinnakkaisilla kahvoilla.

Athlete performing a commando pull-up with hands in a mixed grip

Commando-leuanvedot

Sekaote, vartalo tangon vieressä, olkapäitä vaihdellen.

Athlete performing a pull-up while gripping two towels

Pyyheleuanvedot

Vaativa otevoimaa kehittävä variaatio kahdella pyyhkeellä.

Rakenna ensimmäinen leuanvetosi

Athlete performing an assisted pull-up with a resistance band under one foot

Avustetut leuanvedot

Harjoittele täysiä toistoja mitatulla avulla nauhalta tai laitteelta.

Athlete lowering slowly from the top of a negative pull-up

Negatiiviset leuanvedot

Astu yläasentoon ja rakenna voimaa hitaalla laskeutumisella.

Athlete performing a scapular pull-up with straight elbows

Lapaleuanvedot

Opi aloittamaan veto lapaluista.

Athlete performing an Australian pull-up beneath a low bar

Australialaiset leuanvedot

Skaalautuva vaakasoutu jalat lattialla.

Edistynyt voima ja teho

Athlete performing a strict chest-to-bar pull-up

Rinta tankoon -leuanvedot

Vedä korkeammalle, kunnes ylärinta yltää tankoon.

Athlete performing an archer pull-up toward one hand

Archer-leuanvedot

Siirrä veto kohti toista puolta, kun toinen käsi ojentuu.

Athlete moving sideways at the top of a typewriter pull-up

Typewriter-leuanvedot

Pysy korkealla ja siirry kädeltä toiselle.

Yhden käden leuanvedot

Huipputason yksipuolinen vetovoiman taito.

Athlete performing an L-sit pull-up with straight legs horizontal

L-sit-leuanvedot

Tiukka veto jalat suorina edessä pidettyinä.

Athlete performing a weighted pull-up with a plate on a dip belt

Leuanvedot lisäpainolla

Progressiivinen ylikuormitus, kun kehonpainotoistot ovat vakiintuneet.

Athlete near the top of a kipping pull-up with both knees bent

Kipping-leuanvedot

Voimistelullinen sykkivä taito, ei oikotie tiukkaan voimaan.

Kuinka valita

Ensimmäistä toistoasi varten yhdistä riippuntoja, lapaleuanvetoja, avustettuja toistoja ja negatiivisia toistoja. Yleisvoimaan pidä tiukka hartianlevyinen leuanveto pääliikkeenäsi ja käytä yhtä otevariaatiota kerrallaan. Edistyneisiin tavoitteisiin valitse variaatio, joka vastaa tarvitsemaasi ominaisuutta: lisäpainotoistot maksimivoimaan, rinta tankoon -vedot vetokorkeuteen, L-sit-liikkeet koukistukseen ja archer-harjoittelu yksipuoliseen valmisteluun.

Sinun ei tarvitse kerätä jokaista variaatiota. Aloita liikkeellä oikea leuanvetotekniikka, tee leuanvetotesti, ja käytä 50 leuanvedon ohjelma rakentaaksesi toistettavia tiukkoja toistoja.

Mainos