Prisitraukimai su siūbavimu

Prisitraukimas su siūbavimu naudoja sąmoningą siūbavimą iš įdubusios į išlenktą padėtį, kad pakartojimai vyktų efektyviu ritmu. Jis paplitęs funkcinio fitneso treniruotėse, kur reikia daug kartų dirbti ant strypo, tačiau jis nepakeičia griežtos traukimo jėgos ir netinka nei griežtam prisitraukimų testui, nei šios programos serijoms.

Kaip veikia siūbavimas

1. Pradėkite tvirtai suėmę viršutiniu suėmimu, turėdami pakankamai vietos ir aktyviai kabėdami.
2. Pereikite į nedidelę išlenktą padėtį: krūtinė šiek tiek priekyje, kojos už kūno, liemuo įtemptas.
3. Pereikite į įdubusią padėtį spausdami strypą žemyn ir kojas patraukdami šiek tiek į priekį.
4. Kūnui kylant, judesį baikite rankų traukimu, kol smakras pakyla virš strypo.
5. Iš viršutinės padėties atsispirkite atgal, kad sklandžiai pereitumėte į kitą išlenkimą, o ne kristumėte vertikaliai.

Tikslas ir būtinos sąlygos

Siūbavimas suderina pečių, liemens ir klubų darbą, kad išlaikytų ritmą. Jis gali sumažinti rankų pastangas viename pakartojime, tačiau padidina greitį ir bendrą kartojimo apkrovą. Prieš jį mokantis reikia išsiugdyti neskausmingus griežtus prisitraukimus, kontroliuojamą aktyvų kabėjimą ir stabilų siūbavimą tarp įdubusios ir išlenktos padėties. Nuovargis ir netikslus laikas gali sukurti dideles pasikartojančias apkrovas pečiams ir suėmimui.

Dažniausios klaidos

• Nevaldomas kojų spardymas. Siūbavimas yra susietas viso kūno formos pokytis, o ne mynimas kojomis.
• Kritimas nuo viršutinės padėties. Atsispirkite, kad sujungtumėte kitą siūbavimą ir išvengtumėte staigaus nekontroliuojamo sustojimo.
• Mokymasis pavargus treniruotės metu. Praktikuokite mažas serijas būdami žvalūs ir tik po to mąstykite apie kiekį.
• Siūbavimo pakartojimų laikymas griežtu progresu. Šiuos du įgūdžius sekite atskirai.
• Vietos aplink įrangą ignoravimas. Naudokite pritvirtintą strypą, aplink kurį yra vietos visam siūbavimui ir nėra kliūčių.

Progresijos

Išmokite aktyviai kabėti, tada nedidelius ritminius siūbavimus tarp įdubusios ir išlenktos padėties. Prieš jungdami pavienius pakartojimus su siūbavimu, praktikuokite atsispyrimą iš viršutinės padėties. Trenerio pagalba vertinga, nes laiko klaidas lengviau pastebėti iš šalies. Jei tikslas – didesnė griežta jėga, rinkitės griežtus prisitraukimus krūtine iki strypo vietoje jų.

Palyginkite visas prisitraukimų variacijos, keep griežta technika kaip pagrindą ir sekite 50 prisitraukimų programa su griežtais pakartojimais.