Mažiau nei 4 prisitraukimai

Jei testo metu padarėte 0-5 prisitraukimus, pradžioje šį skaičių didinti bus sunku. Čia turime 2 galimybes:

Naudokite prisitraukimų pagalbines gumas

Gumos ypač naudingos tada, kai negalite atlikti nė vieno prisitraukimo arba vos pajėgiate vieną ar du. Paprastai tai geriausias pasirinkimas žmonėms, kurie atlieka vos kelis atsispaudimus.

Naudojant gumas, jos iš esmės perima dalį jūsų svorio ir palengvina kelių pakartojimų serijų atlikimą, o serijų reikia, kad efektyviai didintumėte jėgą ir ugdytumėte raumenis.

Visą tokių gumų rinkinį lengvai įsigysite Amazon platformoje arba kitur.

Kaip treniruotis su gumomis

Pasirinkite tokią gumą, su kuria testo metu galėsite atlikti 5-10 prisitraukimų iš eilės, ir kurį laiką eikite per programą su guma. Kai su guma pasieksite 20 prisitraukimų, gumą nusiimkite arba pasirinkite lengvesnę.

Tęskite tol, kol gumos nebereikės visai

Arba naudokite nusileidimų treniruotę

Arba, jei nenorite naudoti gumų, galite rinktis nusileidimų treniruotę pateiktą toliau. Ji išugdys raumenis ir padidins ištvermę bei jėgą.

Nusileidimų treniruotės metu jėgą ir ištvermę išsivystysite geriau nei atlikdami įprastus prisitraukimus (nes jų padarytumėte tik kelis). Atliksite daugiau nusileidimų ir labiau apkrausite savo raumenis.

Kaip atlikti nusileidimo pratimą:

Užuot traukęsi aukštyn, atsistokite ant taburetės ir įsitverkite skersinio (taip, kad smakras būtų šiek tiek virš jo).
Tada nulipkite nuo taburetės ir lėtai leiskitės, kol rankos visiškai ištiesiamos.
Repeat.

Leiskitės kuo lėčiau. Geriausių rezultatų pasieksite leisdamiesi nuo taburetės tol, kol rankos visiškai ištiesiamos. Visas nusileidimas turėtų užtrukti apie 3 sekundes.

Sėkmės!

Jei testo metu padarėte mažiau nei 4 prisitraukimus
Day 1 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų		Day 4 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Lygiai 7	set 5	Lygiai 9
Mažiausiai 1 dienos pertrauka		Mažiausiai 1 dienos pertrauka
Day 2 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų		Day 5 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Lygiai 8	set 5	Lygiai 10
Mažiausiai 1 dienos pertrauka		Mažiausiai 1 dienos pertrauka
Day 3 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų		Day 6 120 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Lygiai 8	set 5	Lygiai 12
Mažiausiai 2 dienų pertrauka		Mažiausiai 2 dienų pertrauka

Reklama

Trumpa prisitraukimo istorija

Prisitraukimas atrodo nesenstantis, ir tam tikra prasme taip ir yra. Gerokai anksčiau, nei kas nors pradėjo skaičiuoti pakartojimus ar filmuoti savo serijas, žmonės kabinosi į virš galvos esančius strypus, medžių šakas ir sijas bei keldavo save aukštyn. Judesys maždaug toks pat senas kaip žmogaus petys, o šiandien atliekamas pratimas iš tikrųjų yra tik sutvarkyta versija to, ką mūsų protėviai darė lipdami, kovodami ir išgyvendami.

Senovės Graikijos atletai ir kariai treniravosi ant skersinių, traukdami krūtinę prie strypo taip, kaip atrodytų pažįstama bet kurioje šiandienos salėje. Romos kariai darė beveik tą patį ant medinių sijų, šiuo judesiu ugdydami viršutinės kūno dalies jėgą, kurios reikalavo jų darbas. Šis modelis pasikartoja įvairiose kultūrose: Azijos kovos menų atstovai darbu ant strypų ir sijų stiprino traukiančiuosius raumenis, o pratimas vis iš naujo iškildavo ten, kur buvo svarbus fizinis pasirengimas.

Versija, kurią dauguma įsivaizduojame, susiformavo XIX amžiuje, kai gimnastika skersinį pavertė scena. Gimnastai traukimo jėgą padarė panašią į meną, o jų programos padėjo standartizuoti judesius. Netrukus kalistenika iškilo kaip atskira disciplina, ir tokie pagrindiniai kūno svorio pratimai kaip atsispaudimai, pritūpimai ir prisitraukimai atsidūrė mokyklose bei treniruočių salėse.

Likusį darbą padarė kariuomenė. XX amžiaus pradžioje ir per abu pasaulinius karus ginkluotosios pajėgos prisitraukimus perėmė kaip paprastą, sąžiningą viršutinės kūno dalies jėgos testą. Jokia mašina to nesuvaidins: arba pakėlei smakrą virš strypo, arba ne. Būtent šis aiškumas daugiausia lėmė, kad pratimas fizinio pasirengimo testuose išliko dar ilgai po karų.

Šiandien prisitraukimas yra visur – nuo garažo durų staktų iki CrossFit salių – ir jis pagimdė visą variacijų šeimą: prisitraukimus apatiniu suėmimu, plačiu suėmimu, krūtine iki strypo ir prieštaringai vertinamus prisitraukimus su siūbavimu. Jo patrauklumas per porą tūkstančių metų beveik nepasikeitė. Jam beveik nereikia įrangos, jis vienu metu apkrauna kelias raumenų grupes, tarp jų plačiausiuosius nugaros raumenis, bicepsą ir pečius, ir jį galima pritaikyti beveik kiekvienam. Pradedantieji gali naudoti gumas ar treniruoklį su pagalba; stipresni sportininkai gali prie juostos prikabinti svorį. Jei tik pradedate, imatės labai seno įpročio.