Taisyklingi prisitraukimai
Prisitraukimai viršutiniu ar apatiniu suėmimu? Rekomenduojame viršutinį suėmimą
Abi technikos – tiesus ir atvirkštinis suėmimas – intensyviai apkrauna rankų ir nugaros raumenis.. Skirtumas tas, kad prisitraukimai apatiniu suėmimu daugiausia ugdo bicepsą, o prisitraukimai viršutiniu suėmimu – nugaros raumenis.
Daugumai žmonių atvirkštinis suėmimas pradžioje lengvesnis, nes bicepsas paprastai stipresnis už nugaros raumenis. Tačiau standartinis suėmimas duoda kur kas geresnių rezultatų, nes raumenis ugdo tolygiau.
Jei rimtai žiūrite į treniruotes ir norite išsiugdyti nugaros raumenis, rinkitės prisitraukimus viršutiniu, o ne apatiniu suėmimu. Jei esate pripratę prie apatinio suėmimo, prisitraukimai viršutiniu suėmimu pradžioje gali atrodyti nepatogūs, bet greitai priprasite ir jie jums pradės patikti.
Kūno padėtis kabant
Rankas ant strypo padėkite šiek tiek plačiau už pečius. Ant strypo uždėkite 4 pirštus, o didžiuosius pirštus apjuoskite iš apačios. Labai svarbu suimti strypą būtent taip, nes tai užtikrina saugumą pratimų metu.
Kabėdami rankas visiškai ištieskite.
Prisitraukimai
- Kabėkite visiškai ištiestomis rankomis. Žiūrėkite tiesiai.
- Prisitraukimą atlikite vienu sklandžiu judesiu.
- Pratimo metu stenkitės nejudėti – nesisiūbuokite
- Kūnas turi būti kuo arčiau skersinio.
- Prisitraukimas pradedamas ištiestomis rankomis, o baigiamas smakru virš strypo.
- Po to vėl ištiesiame rankas ir nusileidžiame.
Prisitraukimų metu turi dirbti tik rankos. Likusi kūno dalis turi tiesiog ramiai kabėti. Kojų siūbavimas ir jų kėlimas pratimo metu tik trikdo treniruotę ir daro ją mažiau efektyvią – svoris tada nepasiskirsto tolygiai per rankas.
Kojų sulenkimas už savęs treniruotės netrikdo
Treniruodamiesi paprastai turite sulenkti kelius, kad kojos nekliudytų žemės. Vienas dažniausių klausimų: "Ar tai trikdo treniruotę?"
Netrikdo. Kai priprasite treniruotis sulenktomis kojomis, greitai nustosite tai pastebėti ir rezultatai bus tokie pat kaip treniruojantis tiesiomis kojomis.
Kitos prisitraukimų rūšys
Prisitraukimai su strypu už galvos
Šis pratimas geriausiai ugdo nugaros raumenis, ypač plačiausiąjį nugaros raumenį. Deja, jį galima atlikti tik ant prie sienos ar lubų pritvirtinto strypo (durų staktoje įtaisytas skersinis netinka, nes nusibrozdintumėte alkūnes).
Kojų kėlimas kabant
Tai pratimas pilvo preso raumenims. Kabate ištiesę kūną ant strypo ir keliate keliuose sulenktas kojas iki smakro, tada jas ištiesiate ir nuleidžiate atgal.
Jei jūsų forma pakankamai gera, galite pabandyti visą pratimą atlikti tiesiomis kojomis.