Вариации подтягиваний: 17 полезных способов тренироваться
Подтягивания не ограничиваются одним прямым хватом. Полезные варианты ниже меняют помощь, хват, амплитуду движения или отягощение по ясной тренировочной причине. Они сгруппированы по назначению, а не набраны ради произвольного числа: выбирайте версию, которая решает вашу следующую задачу.
Если вы пока не можете выполнить строгое повторение, начните с мёртвого виса: держитесь за перекладину прямыми руками, контролируйте рёбра и доведите до 20–30 комфортных секунд. Затем отрабатывайте лопаточные, с поддержкой и негативные подтягивания. Как только строгие повторения станут уверенными, используйте вариации хвата для разнообразия, а продвинутые варианты — для силы или мощности.
Вариации хвата
Сделайте своё первое подтягивание
Продвинутая сила и мощность
Как выбирать
Для первого повторения сочетайте висы, лопаточные подтягивания, повторения с поддержкой и негативные. Для общей силы держите строгое подтягивание на ширине плеч основным движением и используйте по одной вариации хвата за раз. Для продвинутых целей выбирайте вариацию, соответствующую нужному качеству: повторения с отягощением — для максимальной силы, «грудь к перекладине» — для высоты подтягивания, уголок — для компрессии, а работа «лучник» — для подготовки к односторонним подтягиваниям.
Не нужно собирать все вариации. Начните с правильной техники подтягивания, пройдите тест подтягиваний, и используйте программу «50 подтягиваний», чтобы наработать воспроизводимые строгие повторения.