Вариации подтягиваний: 17 полезных способов тренироваться

Подтягивания не ограничиваются одним прямым хватом. Полезные варианты ниже меняют помощь, хват, амплитуду движения или отягощение по ясной тренировочной причине. Они сгруппированы по назначению, а не набраны ради произвольного числа: выбирайте версию, которая решает вашу следующую задачу.

Если вы пока не можете выполнить строгое повторение, начните с мёртвого виса: держитесь за перекладину прямыми руками, контролируйте рёбра и доведите до 20–30 комфортных секунд. Затем отрабатывайте лопаточные, с поддержкой и негативные подтягивания. Как только строгие повторения станут уверенными, используйте вариации хвата для разнообразия, а продвинутые варианты — для силы или мощности.

Вариации хвата

Athlete performing a chin-up with an underhand grip

Подтягивания обратным хватом

Обратный хват и больше помощи от сгибателей локтя.

Подтягивания широким хватом

Более широкий прямой хват с меньшим ходом локтей.

Подтягивания узким хватом

Кисти близко друг к другу для длинной, контролируемой тяги.

Athlete performing a neutral-grip pull-up on parallel handles

Подтягивания нейтральным хватом

Ладони обращены друг к другу на параллельных рукоятях.

Athlete performing a commando pull-up with hands in a mixed grip

Подтягивания «коммандо»

Разнохват, тело сбоку от перекладины, чередование плеч.

Athlete performing a pull-up while gripping two towels

Подтягивания на полотенце

Требовательный вариант для силы хвата с использованием двух полотенец.

Сделайте своё первое подтягивание

Athlete performing an assisted pull-up with a resistance band under one foot

Подтягивания с поддержкой

Отрабатывайте полные повторения с дозированной помощью петли или тренажёра.

Athlete lowering slowly from the top of a negative pull-up

Негативные подтягивания

Выйдите в верхнюю точку и наращивайте силу через медленное опускание.

Athlete performing a scapular pull-up with straight elbows

Лопаточные подтягивания

Научитесь начинать тягу с лопаток.

Athlete performing an Australian pull-up beneath a low bar

Австралийские подтягивания

Масштабируемая горизонтальная тяга со стопами на полу.

Продвинутая сила и мощность

Athlete performing a strict chest-to-bar pull-up

Подтягивания грудью к перекладине

Подтягивайтесь выше, пока верх груди не достигнет перекладины.

Athlete performing an archer pull-up toward one hand

Подтягивания «лучник»

Смещайте тягу на одну сторону, пока другая рука вытягивается.

Athlete moving sideways at the top of a typewriter pull-up

Подтягивания «пишущая машинка»

Оставайтесь вверху и перемещайтесь от одной руки к другой.

Подтягивания на одной руке

Элитный навык односторонней силы подтягивания.

Athlete performing an L-sit pull-up with straight legs horizontal

Подтягивания в уголке (L-sit)

Строгая тяга с прямыми ногами, удерживаемыми впереди.

Athlete performing a weighted pull-up with a plate on a dip belt

Подтягивания с отягощением

Прогрессивная перегрузка после того, как освоены повторения с собственным весом.

Athlete near the top of a kipping pull-up with both knees bent

Подтягивания киппингом

Гимнастический навык цикличных повторений, а не короткий путь к строгой силе.

Как выбирать

Для первого повторения сочетайте висы, лопаточные подтягивания, повторения с поддержкой и негативные. Для общей силы держите строгое подтягивание на ширине плеч основным движением и используйте по одной вариации хвата за раз. Для продвинутых целей выбирайте вариацию, соответствующую нужному качеству: повторения с отягощением — для максимальной силы, «грудь к перекладине» — для высоты подтягивания, уголок — для компрессии, а работа «лучник» — для подготовки к односторонним подтягиваниям.

Не нужно собирать все вариации. Начните с правильная техника подтягивания, пройдите тест подтягиваний, и используйте программа «50 подтягиваний» чтобы наработать воспроизводимые строгие повторения.