Scapular Pull-Up

Ang scapular pull-up ay isang maliit na galaw na ginagawa mula sa isang hang nang hindi binabaluktot ang mga siko. Hinihila mo ang mga shoulder blade pababa at bahagyang magkalapit, na nag-aangat sa katawan ng ilang sentimetro, pagkatapos ay bumabalik nang may kontrol. Tinuturo nito ang simula ng isang striktong pull-up at pinalalakas ang kakayahang ayusin ang mga balikat sa ilalim ng pasanin.

Paano gawin ang scapular pull-up

1. Kumuha ng komportableng overhand grip at magbitin nang nakaunat ang mga siko.
2. I-brace ang iyong core para manatiling tahimik ang mga binti sa ilalim mo.
3. Nang hindi binabaluktot ang mga braso, hilahin pababa ang mga shoulder blade na parang inilalayo mo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.
4. Hayaang bahagyang umangat ang dibdib habang halos patayo pa rin ang katawan.
5. Huminto sandali, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang hang. Mag-reset bago ang susunod na ulit.

Ano ang tinatarget ng ehersisyong ito

Ang lower trapezius, likod (lats), at ibang mga kalamnang kumokontrol sa mga shoulder blade ang lumilikha ng galaw na ito. Ang iyong mga forearm ang nagpapanatili sa hang, at pinipigilan ng iyong core ang pag-indayog. Sinasadyang maliit ang saklaw ng galaw; ang layunin ay coordination at kontrol, hindi ang paglapit ng baba sa bar.

Mga karaniwang pagkakamali

• Pagbaluktot ng mga siko. Kapag nagsimulang humila ang mga braso, hindi na naka-isolate ang ehersisyo sa simula ng galaw ng scapula.
• Pag-angat ng balikat paitaas (shrugging). Isipin mong pinapababa ang balikat, hindi ang paglubog ng leeg sa pagitan ng mga balikat.
• Pag-indayog para sa taas. Sinisira ng mas malaking galaw na nagmumula sa momentum ang layunin ng ehersisyo.
• Pamimilit sa masakit na ibabang posisyon. Gamitin lamang ang saklaw ng pagbitin na kaya mong kontrolin nang komportable.

Paano gamitin ang scapular pull

Gumawa ng isa hanggang tatlong magaan na set malapit sa simula ng isang pull-up session. Ang mga nagsisimula pa lang ay maaaring isama ito sa assisted pull-ups at negative pull-ups. Ang mas may karanasang mga trainee ay maaaring gumamit ng ilang ulit bilang paalala sa teknik bago ang striktong o weighted na ehersisyo. Huminto bago maging shrug o pagbaluktot ng siko ang maliit na galaw.

Galugarin ang bawat kapaki-pakinabang na variation ng pull-up, alamin ang tamang porma ng pull-up, o simulan ang 50 pull-ups programme.