9-11 Pull-up

Kung nakagawa ka ng 9-11 pull-up sa test
Araw 1 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 4 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	3	set 1	5
set 2	5	set 2	8
set 3	3	set 3	5
set 4	3	set 4	5
set 5	max (hindi bababa sa 5)	set 5	max (hindi bababa sa 8)
Minimum na 1 araw na pahinga		Minimum na 1 araw na pahinga
Araw 2 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 5 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	4	set 1	6
set 2	6	set 2	9
set 3	4	set 3	6
set 4	4	set 4	6
set 5	max (hindi bababa sa 6)	set 5	max (hindi bababa sa 8)
Minimum na 1 araw na pahinga		Minimum na 1 araw na pahinga
Araw 3 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 6 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	5	set 1	6
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	6
set 4	5	set 4	6
set 5	max (hindi bababa sa 6)	set 5	max (hindi bababa sa 10)
Minimum na 2 araw na pahinga		Minimum na 2 araw na pahinga

Patalastas

Ang Sinasabi ng mga Pananaliksik Tungkol sa Pull-Up

Maganda ang reputasyon ng pull-up sa mga coach at mananaliksik, at sa pagkakataong ito ay medyo nararapat naman ang reputasyong iyon. Pinag-aralan ang ehersisyong ito mula sa ilang magkakaibang anggulo, at bagama't walang iisang pag-aaral na nagpapatunay na mahiwaga ang pull-up, ang larawang lumilitaw ay ng isang tunay na mabisang paraan para sanayin ang itaas na katawan. Narito ang isang makatotohanang pagtingin sa kung ano talaga ang itinuturo ng mga pananaliksik.

Ang pinakamalinaw na ebidensya ay tungkol sa lakas at aktibasyon ng kalamnan. Isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research noong 2011 ang nakatuklas na malakas na inaaktibo ng pull-up ang latissimus dorsi, biceps, at trapezius, ang mga pangunahing kalamnan ng pulling chain. Iminumungkahi ng mga ganitong pananaliksik na ang pull-up ay isang mabisang paraan para targetin ang mga grupong iyon. Isang pag-aaral naman sa Journal of Sports Science & Medicine noong 2017 ang tumingin sa muscular endurance at nag-ulat na ang mga taong regular na nagsasanay ng pull-up ay pinahusay ang kanilang endurance sa itaas na katawan, na tugma sa napapansin ng karamihan ng mga lifter: ang mga rep na tila imposible noong unang linggo ay unti-unting nagsisimulang madagdagan.

Itinuturing ding functional exercise ang pull-up, ibig sabihin ay kahawig nito ang mga galaw na ginagamit mo sa labas ng gym, tulad ng pag-akyat sa ibabaw ng isang bagay o paghila ng isang bagay papalapit sa iyo. Isang pag-aaral sa Medicine & Science in Sports & Exercise noong 2013 ang nag-ugnay sa pagsasanay ng pull-up sa mas mahusay na lakas ng grip at koordinasyon ng itaas na katawan, ang uri ng pangkalahatang kakayahang nagagamit sa pang-araw-araw na gawain.

Ang postura ay isa pang makatuwirang pagtatalo. Dahil pinapalakas ng pull-up ang likod at balikat, maaari nitong balansehin ang nakayukong posisyon na dulot ng mahahabang oras sa harap ng mesa. Isang pag-aaral sa Journal of Physical Therapy Science noong 2019 ang nag-ugnay sa regular na pagsasanay ng paghila sa pagbuti ng postural alignment, na isang madaling pahalagahang benepisyo kung buong araw kang nakayuko sa harap ng screen.

May panig ding pangkaisipan. Isang pag-aaral sa Health Psychology Open noong 2019 ang tumingin sa resistance training at nag-ulat ng pinabuting pakiramdam ng kagalingan sa mga kalahok, at alam ng sinumang nakatapos na sa wakas ng isang rep na matagal niyang hinahabol ang munting kasiyahang kaakibat nito.

May ilang praktikal na tema na umuugnay sa buong literatura. Ang lapad ng grip at posisyon ng kamay ay nagpapabago kung anong mga kalamnan ang pinakamalakas na gumagana, kaya sulit na baguhin ang iyong setup, at mahalaga ang mahusay na anyo, buong saklaw ng galaw, at kontroladong tempo para manatiling komportable sa mahabang panahon. Ang pinakakapaki-pakinabang na aral ay simple lang: ang pinakamahusay na programa ng pull-up ay ang naaangkop sa iyong kasalukuyang antas at layunin, at pagkatapos ay paulit-ulit na ginagawa nang tuloy-tuloy.