Towel Pull-Up para sa Lakas ng Grip
Pinapalitan ng towel pull-up ang matigas na hawak sa bar ng dalawang tuwalyang nakasabit sa isang matibay na pull-up bar. Dahil sa pagpiga sa tela, ang mga kamay at forearm ang nagiging limiting factor, kaya ang variation na ito ay mas mainam na ituring bilang nakatuong pagsasanay sa grip pagkatapos maging maaasahan ang ordinaryong pull-up.
Ligtas na setup at teknik
- Gumamit ng dalawang malakas at hindi sirang tuwalya na magkapareho ang haba. Isabit ang bawat isa sa isang nakapirming bar para pantay ang pagbitin ng magkabilang dulo.
- Hilahin nang malakas ang mga tuwalya bago umalis sa sahig para subukan ang tela, bar, at ang pagkakasabit nito.
- Hawakan ang isang tiklop na tuwalya sa bawat kamay, nakasara ang mga hinlalaki sa paligid ng tela.
- Magsimula mula sa kontroladong hang, i-set ang mga shoulder blade at hilahin pababa ang mga siko.
- Iangat ang iyong baba nang mas mataas sa antas ng kamay, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba nang hindi dumudulas ang mga tuwalya.
Mga kalamnang ginagamit
Ang likod, biceps, at brachialis ang gumagawa ng parehong pangunahing pagkilos ng paghila tulad ng neutral-grip pull-up. Ang pagkakaiba ay ang mas mataas na pangangailangan sa paghigpit ng kamay (crushing grip) sa mga daliri, kamay, at forearm. Pinananatili ng iyong core ang katatagan ng katawan habang ang dalawang flexible na hawak ay gumagalaw nang magkahiwalay.
Mga karaniwang pagkakamali
- Paggamit ng gasgas o dekorasyong tuwalya. Gumamit lamang ng matibay na tela na sinuri at load-tested mo na.
- Pagsabit sa magaspang na gilid. Ang friction laban sa matalim na ibabaw ay maaaring sumira sa tuwalya.
- Pagsasanay hanggang mabigo ang grip habang mataas sa sahig. Tapusin ang set habang kontrolado mo pa ang pagbaba.
- Pagsisimula bago pa makabisado ang basic pull-up. Hindi dapat itago ng hirap sa grip ang mahinang teknik sa paghila.
Mas madaling at mas mahirap na bersyon
Magsimula sa towel hang, panatilihing malapit ang iyong mga paa sa isang box o sahig. Sunod, gumamit ng isang kamay sa tuwalya at isa sa bar, pinagpapalit ang panig nang pantay. Ang buong two-towel reps ay darating mamaya. Ang mas makapal na tuwalya at mas mahabang kontroladong hang ay nagpapataas sa pangangailangan sa grip, ngunit bihirang ang karagdagang bigat ang unang progression na kailangan mo.
Ikumpara ang commando pull-ups at ang iba pang variation ng pull-up, suriin ang tamang porma, o magpatayo ng mas maraming striktong ulit gamit ang 50 pull-ups programme.