Mga Archer Pull-Up

Ang archer pull-up ay nagsisimula sa malawak na grip at inililipat ang katawan patungo sa isang kamay habang umaakyat ka. Lumalakas ang pagbaluktot ng gumaganang braso habang ang kabilang braso naman ay humahaba sa buong haba ng bar, katulad ng isang mamamana na humihila ng busog. Ito ay isang advanced na hindi pantay na pull at isang kapaki-pakinabang na daan patungo sa mas malaking lakas sa iisang panig.

Paano gawin ang archer pull-up

1. Kumuha ng malawak na overhand grip na komportable pa rin sa balikat.
2. Magsimula sa kontroladong pagbitin at i-brace ang iyong katawan.
3. Humila patungo sa isang kamay, ibaluktot ang sikong iyon at ilipat ang dibdib nang pahalang.
4. Hayaang mag-unat ang kabilang siko habang papalapit ang katawan sa gumaganang panig.
5. Bumaba nang kontrolado, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig o kumpletuhin ang pantay na bilang ng ulit sa bawat panig.

Mga kalamnang ginagamit

Ang lats, itaas na likod, biceps, at forearm ng gumaganang panig ang bumubuhat ng mas malaking bigat kumpara sa normal na pull-up. Ang nakaunat na braso ay tumutulong pa rin at nagpapatatag. Ang iyong obliques at ang natitirang bahagi ng katawan ay lumalaban sa pagpihit habang gumagalaw ang katawan pasalungat.

Mga karaniwang pagkakamali

• Pantay na pagbaluktot sa parehong siko. Nagiging wide-grip pull-up ito; sadyang ilipat ang timbang patungo sa gumaganang kamay.
• Sapilitang pag-uunat ng tumutulong na braso nang tuwid na tuwid. Unti-unti itong pahabain sa halip na i-lock sa isang masakit na posisyon.
• Pagbagsak papunta sa isang balikat. Kontrolin ang pagbaba at panatilihing maayos ang parehong balikat.
• Hindi pinapansin ang mas mahinang panig. Itugma ang saklaw ng galaw at bilang ng ulit sa halip na hayaang mangibabaw ang mas malakas na braso.

Mga Progression

Una, paunlarin ang wide-grip pull-up at mahabang hold sa taas. Simulan ang archer work sa pamamagitan ng bahagyang paglipat lamang, pagkatapos ay unti-unting humila nang mas malapit sa isang kamay habang binabawasan ang tulong mula sa nakaunat na braso. Ang typewriter pull-up ay nagdaragdag ng kontroladong paggalaw mula sa isang panig papunta sa kabila sa itaas. Ang tunay na one-arm pull-up ay nangangailangan pa rin ng partikular na assisted na one-arm na ehersisyo at pasensya; ang archer ay paghahanda lamang, hindi garantiya.

Tuklasin ang lahat ng mga variation ng pull-up, balikan ang tamang teknik, at ipagpatuloy ang pagbuo ng strict na lakas gamit ang programang 50 pull-ups.